健身動起來

掌握這套「居家翹臀」訓練,在家照樣把臀練得又圓又翹!

隨著健身日益普及流行,塑造形態飽滿渾圓、象徵性感健美的「蜜桃臀」成了一眾小姐姐追求的身材目標!

眾所周知,不管訓練臀肌,還是其他任何部位,持續規律、長期堅持是收獲效果的關鍵所在。因此,今天我們將分享一套簡單實用、高效針對的「居家翹臀」動作,可以讓大家幾乎不受器械、時間等任何外界因素限制,隨時隨地,想練就能練!

01

交叉後抬腿

維持脊椎、脖頸自然中立,膝蓋微屈且幾乎靜止的姿態,主要通過臀部發力、延展髖關節,向後上方抬腿。在頂峰處有意識地收縮擠壓臀肌,以收獲最佳效果。最後富有控制地屈髖下放,落到對側腿的外側。

在練習「交叉後抬腿」時,有條件、力量基礎較好的小夥伴,還可利用負重綁腿、或彈力帶來進一步增加強度,以及肌肉刺激感。這個動作推薦每組、每側腿10次,重復4組。

02

跪姿臀推

被稱為「翹臀之王」的「臀推」,相信大家肯定都不陌生。在家裡練習時,以雙腿跪地的姿態,去完成髖關節屈伸動作,同樣能模擬臀推的效果。

在練習時,可以雙手持適量負重(比如啞鈴、或水瓶書本等)。屈髖下放臀部到與腳跟相碰,以充分拉伸肌肉纖維;接著充分延展、推起髖部到頂峰,注意稍作停頓,去用力收緊、擠壓臀部肌肉。這個動作推薦每組10次,重復4組。

03

蛙式臀橋

以雙腳腳底相貼,髖部小幅外展的姿態練習「蛙式臀橋」,能給予臀肌較為新鮮的刺激感,確保其持續茁壯增長。

注意向上推起臀部的同時,有意識地外推膝蓋,使它們朝向兩側,由此能顯著刺激強化臀大肌和臀中肌。同樣的,在頂峰稍作停頓、用力收縮。此外大家可根據自身實際情況,藉助彈力帶、或額外負重練習。這個動作推薦每組10次,重復4組。

04

彈力帶臀橋

而最為經典、且簡單易操作的「臀橋」,自然也是居家翹臀的一大最佳動作。還是一樣的,建議有條件的小夥伴額外使用彈力帶、或增加負重,效果會更顯著!

練習時,大致動作要領,與剛才的蛙式臀橋類似。不過此時,雙腳需呈與自身髖部等寬、支撐地面的姿態。同時確保推起到頂峰時,膝蓋呈90度左右彎屈。這個動作推薦每組10次,重復4組。

05

驢踢

「驢踢」是一個比較經典的單側臀肌訓練動作,主要針對上臀、以及臀小肌;同時還能糾正兩側臀肌力量、形態不平衡的問題。練習時,也可視自身情況,選擇用綁腿、或啞鈴增加額外負重。

動作要領方面,需注意維持膝蓋90度彎屈的固定姿態,主要通過髖關節屈伸,去完成後踢腿動作,並確保整體節奏富有控制力。這個動作推薦每組、每側腿10次,重復4組。

06

彈跳式半程深蹲

接下來被稱作「下肢訓練之王」的「深蹲」,能全面刺激臀腿肌肉,由此幫大家塑造出勻稱、協調的臀腿線條。

而以不完全起身到直立的方式,練習「彈跳式半程深蹲」能將受力持續維持在臀部上,讓你明顯感受到肌肉酸脹燃燒。此外,適度放寬雙腿間距,也有助於進一步將發力集中在臀肌上。當然大家還可根據自身水平,額外增加負重。這個動作推薦每組20次,重復4組。

07

消防栓式

最後「消防栓式」能有效激活臀部,對臀中肌的刺激效果尤為強烈。可根據自身力量水平,選擇自重,或用膝蓋夾住啞鈴、水瓶等負重物練習。

注意維持脊椎姿態自然中立,富有控制地外展髖部向上,在頂峰停頓稍許去用力收縮臀部,最後再下放。這個動作推薦每組、每側10次,重復4組。