如何在家訓練下臀、側臀，打造360度無死角蜜桃臀！-健身動起來

臀圍漲上去了，但仍覺得臀型不夠飽滿，臀部不夠上翹？那很可能是因為臀肌下方、以及兩側區域訓練不到位所導致的！

下面小編就將分享一套實用高效、在家就能完成的下臀、側臀訓練，堅持練習，保准大家能都如願練出又圓又翹、360度無死角的完美蜜桃臀！

超級組（後抬腿+彈跳式後抬腿）

首先是由常規後抬腿、以及彈跳式後抬腿2個動作，所構成的超級組訓練。主要能針對刺激臀大肌下側區域。

以雙手與肩同寬、雙膝與胯同寬，垂直位於下方的「四足式」姿態預備，並注意維持脊椎脖頸中立、核心收緊。通過屈伸髖關節、收縮臀肌，完成向後上方抬腿的動作，並在頂峰處停頓稍許。有條件的還可將彈力圈套於大腿處，來強化肌肉受力感。

在完成常規後抬腿後，接下來超級組中第2個動作為彈跳式後抬腿，用於針對刺激臀大肌下側，使該區域持續受力、直至力竭。練習時，維持與之前一模一樣的姿態，但此時只需在頂峰周圍上下活動，去感受臀大肌下側的強烈受力、燃燒激活！

最後，常規後抬腿建議每組、每側腿15次，緊接著彈跳式後抬腿每側25-30次；如此重復3組，組間休息30秒。

臀推&側跨步

將「翹臀之王」臀推與側跨步動作結合在一起，能同步刺激位於臀部兩側的臀中肌、臀小肌；以及臀大肌的中下區域。

練習時需要仰躺在椅子或沙發上，將上背部抵住邊沿；向上推起、延展髖關節完成1次臀推後，接著向兩側各自完成1次跨步，算完成1次動作。有條件的，同樣可將彈力圈套於大腿處、來增強肌肉受力感；並注意膝蓋朝兩側推出的關鍵要領，以最大幅地調動激活側臀部。

這個動作建議每組12次，重復3組，組間休息30秒。

自重臀推

第3個動作—自重臀推用於進一步針對刺激強化臀大肌中下區域。練習時，雙腳略寬於肩、腳尖朝向兩側支撐地面，將受力主要集中在臀部肌肉上，去完成屈伸髖關節的動作。在延展推起髖部到頂峰時，稍作停頓，強調肌肉的擠壓收縮感！

這個動作建議每組20次，重復3組，組間休息30秒。

交叉後抬腿

接下來第4個動作—交叉後抬腿，主要能刺激臀大肌下側，以及周圍臀腿交界區域，讓整個臀部更加立體上翹。

練習時，需以雙手、雙膝撐地的「四足式」預備，並確保脊椎脖頸姿態中立。接著延展一腿，以對角線角度置於身體後側，然後斜向上抬，並下落到支撐腿的外側。最後再一次交叉上抬、斜向下落到身體後側。整體運動軌跡為一個反向的W型。

這個動作建議每組、每側腿12次，重復3組，組間休息30秒。

跪姿深蹲

以雙膝跪地、大腿環繞彈力帶的姿態練習「跪姿深蹲」能有效刺激兩側的臀中肌、臀小肌，以及臀大肌中下區域。

練習時，始終維持核心收緊、上身直立的姿態；收縮臀部肌肉充分延展髖關節，推起到頂峰。緊接著富有控制地屈髖、向後坐，直至臀部碰觸小腿。如此重復練習。

這個動作建議每組15次、重復3組，組間休息30秒。

單腿臀橋

最後，單腿臀橋能逐一刺激單側的臀大肌中下區域，特別有助於改善糾正兩側臀肌形態、力量不平衡的問題。

練習時，仰躺於地面，一腿屈膝支撐、另一腿懸空延展。維持核心收緊，利用臀部肌肉發力，充分延展上推髖關節。在頂峰處，支撐腿的膝蓋，應與髖部、肩膀在一條線上。而延展腿則可隨著動作靈活上抬下放。

這個動作建議每組、每側腿12次，重復3組，組間休息30秒。