健身動起來

夏天了!對練腹了解多少?

氣溫慢慢升高了,夏天是一個顯身材的好季節,快要到展示身材的時候了,小夥伴們是不是開始著急了!

這心情仿佛跟高考一樣,有人喜有人憂啊,經常健身有好身材的人很想展示自己的身材,對於「每逢佳節胖三斤」的人,恨不得夏天多穿幾件來隱蔽自己!

看了上面圖片是不有的老鐵扎心了,不排除有特例喜歡右邊的MM,但是在大多數人眼力還是喜歡左邊的MM。

說到這,想起前幾天有會員說:這不夏天要到了,想練練身材,自己練腹肌時候脖子經常酸,這是怎麼了?好了,扯了半天,進入咱們今天的主題!

我們先了解下腹肌的結構,腹肌由四個部分組成;腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。

腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端,下止於骨盆的上部。主要功能:上固定時,兩側收縮,使骨盆後傾, 下固定時,單側收縮,使脊柱向同側屈,兩側收縮時,使脊柱屈。

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀乾的側屈與旋轉,它們位於腹部的兩側,想要練習「公狗腰」腹斜肌的練習必不可少,可以通過對側旋轉和側屈來練習它們。

腹橫肌的作用是維持腹壓,保持軀干穩定並在站立、這部分肌肉經常被人們忽視,實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與,尤其是做大肌肉群運動時,例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌 。

為什麼要先看腹肌的功能解剖,因為我們訓練都是在按肌肉功能訓練的,我們繼續來看來「為什麼我練腹肌時脖子會酸疼」的問題。

一般練下腹肌是不會牽扯到脖子,練上腹肌會牽扯到脖子用力。

導致這種原因主要有以下幾點:

1、練習腹肌過程中,下顎沒有收緊,導致脖子用力。如果是做卷腹,建議收緊下顎或者眼睛看天花板,這樣可以減少脖子用力。

2、練習腹肌過程中,動作幅度較大。如果腹部肌肉太弱,很難控制整個動作過程,會導致借用身體其它部位肌肉發力。比如脖子、腰或者腹部肌肉感覺不到用力。

3、練習腹肌的動作太難。在日常的腹肌鍛鍊中,有很多人認為鍛鍊腹肌需要用那種很高級、很難的練習動作 ,結果呢?失敗了,導致自己做不了,要麼就是借用身體其它部位肌肉發力。

4、練習腹肌時太過於激進。比如練習者某個腹肌練習次數的極限是20個,而練習者偏要做40個,那麼後面20個就會借用身體其它部位肌肉來幫助完成這些動作。

訓練建議:

腹肌練習中要做到動作由易到難,動作幅度由小到大,不在身體疲勞下練腹肌。在訓練過程中,頸部保持中立位,可以在頭後用毛巾托著,雙手拉著墊子練習。

在給大家講一下腹部訓練常見的問題:

腰酸:松解拉伸腰部肌肉,避免骨盆前傾,把腰椎始終平貼墊子,縮小動作幅度(將雙腳放在凳子上,腰部緊貼墊子,動作勻速進行)

腹肌收縮不明顯:檢查動作的規范性,軸滾動背部,訓練配合正確的呼吸,避免憋氣。

腹肌沒感覺:增加動作速率控制,做好離心控制,強調肌肉感覺而不是次數,

大腿前側酸疼:先做骨盆運動而不是髖關節活動,縮小動作幅度。