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健身前的7大熱身動作,讓你的訓練更有效果

我們都知道熱身的重要性,熱身是訓練中一個非常重要的環節,如果缺少了這個環節,那麼整個訓練過程都會受到影響,甚至可能會讓你在訓練中受傷,所以做好充足的熱身是非常有必要的。但是很多人並不知道如何做熱身動作,只是隨意的做一下,欺騙自己,今天就教給大家一套健身前的訓練動作,這一套動作由七個動作組成,訓練前做一下,會讓你有不一樣的感受。

無論是力量訓練、爆發力訓練還是有氧運動,都需要熱身,充足的熱身動作不僅能讓你的身體提前進入運動狀態,還可以提高在運動中的表現,讓你的訓練更有效果,在訓練中受傷應該是家常便飯了,所以想要降低受傷的幾率,那麼就要做好充足的熱身,不要覺得這一環節是浪費時間,很多訓練大咖都會用非常多的時間來做熱身。

首先你要讓身體的後方幾個肌群先放鬆,這些區域通常很緊繃,像是大腿或者背部

你要用手慢慢的往外爬出去,同時也要追求穩定性,這時肩膀在這個姿勢就可以改善,然後往後爬,這時給肩關節的壓力就很不錯了。當你身體往下的時候,你可能會注意到,你的腿部後側很緊繃,所以你要盡可能的拉伸腿部。

當你完成這個動作時,你就坐下來,讓雙腳呈90°,然後身體往前傾越過前腳膝蓋上方,可以充分的伸展到髖關節,然後身體盡量趴下,伸展到背部和肩膀。

要記住這不是靜態伸展的動作,所以你要反復的做。

這個動作可以很好的改善胸椎以及腰椎的活動度,同時也可以拉伸到髖關節的上半部分,對於放鬆身體非常有效,在動作中你要盡量讓肩部靠近地面,達到最大程度的拉伸效果。

動作是兩面性的,要每一邊都做5~6下。

保持這個動作並且試著將手臂往上伸,然後將臀部太高以啟動臀大肌,並且盡量把手伸遠一些,這時就可以伸展到一隻腳的髖屈肌了,並且會對手臂、肩部施加壓力,可以激活肩關節中的肌肉,當你旋轉到另一側時,還會增加胸椎的靈活度,每邊做5下。

側弓步伸展是人們經常做的熱身拉伸動作,可以拉伸到腹內外斜肌、一側腳的內收肌,同時一側的胸腔也能伸展到,這是個靜態拉伸的動作,保持10秒左右的時間,不宜太長。

這個動作是利用持續的旋轉讓髖關節放鬆,內旋和外旋,讓手臂跟著擺動,假裝讓手臂擺出去一樣,這是個動態伸展的動作,可以激活旋轉肌群,可以很好的避免受傷。

最後我們要做的是腳踝的伸展,這是經常容易被忽略的一點。

你要做的就是讓腳掌朝內,然後另一隻腳往前站,你就能感受到小腿外側充分的被拉伸到了,這個動作對於腳踝是非常安全的,注意要慢。然後再讓身體旋轉,就這樣持續到3~4秒鍾,這個動作可以激活涵蓋所有腳踝的肌肉。

以上七個動作就是一套流程,你要做完一個動作以後接著做下一個,中途不休息,這樣你就可以放鬆全身的肌肉並且讓所有的關節都得到活動和放鬆。即可避免受傷的風險,而且還可以提高你在訓練中的狀態,讓訓練更有效果,這才是熱身的目的。

熱身動作是非常有必要的,做好充足的熱身你的訓練會更上一層樓,並且讓你能更快速的成長。

不管你的訓練內容是什麼,你都可以用這一套動作來熱身,可以改善你的訓練感受,讓你准備好開始訓練。如果你有特定的目標,事先計劃是非常有必要的,熱身也是訓練計劃中的一部分,這是不可忽視的。