健身動起來

6個動作體驗胸大肌與肱二頭肌的雙重泵感,你值得一試

健身,仿佛已經成為一種時尚,一種生活的態度。在這個時代,還是一個看臉、看身材的時代。在雨陌生人相處的時候,完美的身材能夠給人留下最強烈的印象。尤其是擁有飽滿、有型而又性感的胸肌以及大塊頭、富有力量感的肱二頭肌絕對是一張閃亮的名片,讓人對你印象深刻且難以忘懷。

上半身的肌肉很多,包括胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌三角肌、核心部位以及背肌等。在這些肌肉中,能夠給人醉直觀的視覺沖擊的非胸大肌和肱二頭肌莫屬。其中,胸大肌位列健美人體的三大肌群之一,備受各類健身人士的喜愛與追求。因為完美的胸肌就意味男性的陽剛之氣以及野性之美。肱二頭肌則是手臂力量的集中體現,試問哪個女孩子不喜歡被公主抱,哪個男人不喜歡手臂撐破T恤的泵感以及刺激感?練好這兩個肌群你也可以上演「王之蔑視」。

今天,小編就為大家推薦一套肱二頭肌以及胸大肌的組合鍛鍊動作。前個動作主要是鍛鍊肱二頭肌,後3個動作主要是鍛鍊胸大肌。大家可以自己選擇根據這個動作鍛鍊胸大肌和肱二頭肌,也可以將它們分別加入到自己的鍛鍊計劃中,注意在進行鍛鍊之前要做好熱身准備活動,以期獲得更好的鍛鍊效果。

動作一:反握引體向上

動作要領:採用反握式握住單槓,握距約與肩同寬,也可以略微的窄於自己的肩寬,手臂伸直,身體懸空,雙腳可以伸直,也可以勾起放在身後。屈肘將自己的身體向上拉起,至下巴處超過單槓即可,在此稍作停頓,然後緩慢的回到起始位置。需要注意的是身體不要左右晃動。

組數以及次數:3組*20次。

動作二:斜板槓鈴彎舉

動作要領:站立在斜板旁,胸部靠近斜板,雙手採用反握的手勢握住槓鈴杆,伸直手臂,注意保持身體穩定,然後將槓鈴彎舉到最高處,稍微停頓1-2秒,然後慢慢的還原到起始位置。注意在做彎舉的時候,大臂不要動。衫半身也不要動。

組數以及次數:3組*15次。

動作三:反向劃船

動作要領:雙手反握槓鈴杆,需要注意的是槓鈴杆的高度應該在你的臀部之下,雙手之間的間距約與肩同寬。雙腳的腳尖離地,以腳後跟撐地。保持腳踝、臀部腰背部以及頸部保持在同一條直線上,用自己的手拉起身體,制動你的胸部靠近槓鈴杆為止,然後稍停,再緩慢的回到起始位置。注意這個動作是一個復合式的動作,需要背部、核心部位依舊前臂之間的協調配合。

組數以及次數:3組*20次。

動作四:平板啞鈴推胸

動作要領:身體仰臥在健身椅上,兩腳撐地,手肘微微的彎曲,雙手各持一個啞鈴,拳心相對,手肘微微的那首將啞鈴向上推起,內收手肘的同時夾胸,然後仔最高點停頓一下,慢慢的將啞鈴落下,下降到最低處,然後重復此動作。

組數以及次數:3組*20次。

動作五:坐姿推胸

動作要領:將健身器械的座椅調整到合適的高度,然後將你的背部、腰部、臀部、肩部無縫貼合到椅背上,挺胸收腹,眼睛平視前方,微微的收緊自己的下頜,雙手握住器械的把手,胸部發力,夾胸,在做推胸的時候到大定點處時肘關節不要完全的伸直。注意在做推起的時候,肩部始終是放鬆的,肩部肌肉不參與發力。

組數以及次數:3組*25次。

動作六:仰臥啞鈴飛鳥

動作要領:這個動作主要鍛鍊的是胸大肌的外側、線條。身體仰臥在健身椅上,雙手各持一個啞鈴,手心相對,注意的是,手肘是微微彎曲的,在做飛鳥的時候,將好像是在擁抱一個人一樣,肘關節彎曲的夾角約在100-120度之間,頂峰處收縮。

組數以及次數:3組*25次。