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如何練臀?一組下肢訓練,解決臀部扁平問題,練出飽滿翹臀

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大部分的女生都在追求好身材,她們除了希望身材瘦下來外,還擁有好看的身材比例,比如飽滿翹臀、清晰的馬甲線,緊實的背部線條,這樣的身材才具有魅力。

如果減肥的過程中,你只進行有氧運動,而忽略了力量訓練,那麼瘦下來很容易出現竹竿身材,臀部扁平、這樣的身材是沒有魅力可言的。

想要瘦下來後收獲一副好身材,我們在健身的時候要學會力量訓練結合有氧運動,才能提升燃脂塑形效率。

女生可以注重臀腿肌群的訓練,這樣可以改善扁平臀,有效提升臀線跟臀圍,打造出出色的身材曲線。

平時缺乏鍛鍊的人,定期進行力量訓練練臀也是很有必要的。

長期久坐不動的人,容易出現腰酸背痛、肌肉勞損現象,臀部也會出現下垂或者凹陷的問題,不利於身體健康。

而定期進行臀腿訓練才能預防肌肉流失,激活下肢肌群,改善臀型,同時提升下肢力量,還能改善亞健康疾病,提升身體健康指數。

如何科學安排力量訓練練臀?力量訓練的時候,我們可以先從自重訓練開始,不要一開始就進行大強度、大負重訓練,這樣容易拉傷肌肉,不容易堅持下來。

力量訓練要循序漸進,合理分配肌群訓練,才能提升增肌效率,我們可以從徒手深蹲、臀橋、跪姿側抬腿之類的訓練入手,保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可,才能逐漸激活臀肌,提升下肢力量水平。

下面分享一組臀部訓練動作,在家利用彈力帶、啞鈴器械就能夠練起來,堅持2個月時間,讓你練出好看的翹臀。

動作一:槓鈴臀橋 堅持15次,重復3組

動作二:壺鈴直腿硬拉 堅持15次,重復3組

動作三:站穩後抬腿 左右各15次,重復3組

動作四:單腿臀橋擺腿 左右各15次,重復3組

動作五:跪姿彈力帶後抬腿 左右各15次,重復3組

動作六:側臥蚌式開合腿 左右各15次,重復3組

最後,體脂率大於24%的女生,一周堅持3-4次有氧運動,每次30-40分鍾,這樣才能減掉多餘脂肪,秀出好看的肌肉線條。