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一個健腹輪等於半個健身房,65歲張豐毅練出腹肌,提高核心有訣竅

文/小白進階訓練營 小白精品,原創首發

隨著年紀增長,我們身體會發生翻天覆地的變化:鬆弛的肌肉、晃動的肥肉、走樣的身型。

歸根結底就是肌肉含量變少,新陳代謝降低的原因。我們年齡增長至35 ,身體鎖水量逐漸流失,脂肪增多臃腫身型走樣,常年久坐不動降低運動量肌肉量開始減少,腰臀脂肪多出現塌臀、肥腰等走樣身材,而肌膚鬆弛晃動看起來老態………

這就是肌肉量喪失的根本原因,難道千金真的難買老來瘦嗎?65歲張豐毅肌肉結實,身材強壯有型,尤其是肉眼可見的六塊腹肌,儼然沒有老態龍鍾還有強壯腰腹力量,隨處可見手帶健腹輪完全不輸小年輕,他是怎麼做到的?今天,小白就來聊聊怎樣使用健腹輪提升腰腹核心,通過這篇文章你將獲得以下干貨:

1.腰腹核心不靠卷腹

2.為什麼健腹輪增核心

3.如何健腹輪提高核心

腰腹核心不靠卷腹

有沒有體驗過,單腳站立不穩或瑜伽站立不穩?並非平衡問題,而是腰腹核心力量缺失,核心力量就是強化脊椎和重心穩定,防止腰酸背痛亞健康問題的關鍵肌肉群。

所謂核心是由腰、骨盆、髖關節形成的復合體組成,包含29塊核心肌肉(組成核心肌群)是人體的重心所在。脂肪堆積過程優先重心地方,這就是大多數人腰腹發福的原因,想看單純卷腹減掉小肚子上脂肪層很難感受發力,自然練不到核心肌肉群也很難短時間減掉贅肉,光靠卷腹的孤立訓練是練不到腰腹核心。

腰腹核心肌肉群的訓練屬於無氧運動,需要配合腹式呼吸完成肌肉伸縮運動,呼氣向內收緊腰腹腹肌,吸氣外擴腹部向外放鬆腹肌,整個過程需要完成肌肉伸縮增長,達到放鬆緊致的演變過程。

所以,腰腹核心力量不靠卷腹,而是靠內外呼吸運動配合形成腹肌。

為什麼健腹輪增核心

腹肌的形成靠肌肉伸縮和核心力量支撐,健腹輪不穩定性構造促進腰腹核心使勁用力,主動讓肌肉縮緊產生緊致感,鍛鍊伸縮力提升肌肉力量;

腰腹與腰臀是對應抗阻力的大肌肉塊,發展腰臀肌也能提升腰腹核心力量,所以健腹輪本身趣味性可以孤立訓練每塊肌肉群,通過臥腿屈伸姿勢發展腰臀肌增強腰腹力量。

如何健腹輪提高核心

通過健腹輪不同姿勢發展肌肉力量,提升腰腹核心鍛鍊肌肉群,每次20個重復做5組。

1.健腹輪臥腿屈伸

發展腰臀肌。仰臥在地,雙腳固定健腹輪收緊核心促使臀部懸空,呼氣收緊兩側腹肌向上抬高膝關節,彎曲健腹輪朝身體方向活動;

呼氣放鬆腹肌向外擴張,夾緊兩側臀部肌肉推回原來位置,感受腰臀控制力鍛鍊臀肌、大腿後側肌群。

2.跪姿健腹輪

塑形上腹肌。跪姿健腹輪需要提前降低體脂率,完成全身減脂動作,雙膝放置泡沫塊上牢牢抓住健腹輪收緊腹部肌肉,向前推動健腹輪讓身體手臂平行地面,感受下腹收緊發力感;

保持腹式呼吸,吸氣向外放鬆上腹緩慢向後收回健腹輪,呼氣向內收緊腹肌重復向前推送,保持脖頸一致防止斜方肌酸脹。

3.健腹輪收腹

鍛鍊下腹肌。手肘微屈以伏地挺身姿態平行地面,雙腳踩實健腹輪收緊下腹肌固定住,呼氣縮緊緩慢向下滑動健腹輪伸直雙腿保持平行,吸氣緩慢收回雙腿鍛鍊下腹肌肉。

整個過程不需要脖頸發力,也不要伸直雙手保持手肘微屈,用腹肌力量伸縮肌肉而不是雙腿發力。

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