文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
跑步會長肌肉腿嗎？這是所有跑步新人最關心的問題。
跑步成為門檻低的大眾有氧運動，經常跑步能降低內髒脂肪提高新陳代謝，尤其對大腿肌肉的減脂和小腿肌肉速成有明顯作用，而錯誤的跑步姿勢和肌肉發力，反而造成肌肉緊縮。
39歲張鈞甯就是跑步王者，十年如一日從未見到肌肉腿，反而身材妙曼雙腿修長，正確的運動方法和肌肉拉伸才是正解。今天，小白就來聊聊跑步與肌肉的關系，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.跑步會長肌肉腿嗎？
2.怎樣跑步不長肌肉？
3.3個方法拉伸雙腿！
跑步會長肌肉腿嗎？
跑步，作為大眾低門檻的減肥有氧運動，通過長時間奔跑減掉內髒脂肪和塑形雙腿，確實會逐漸減少皮下脂肪的厚度，但會適當增加雙腿肌肉。所以，便有了跑步長肌肉腿的說法，事實是真的嗎？
1.跑步不拉伸才長肌肉
跑步本身就是減脂運動，短時間距離跑步是不會增長肌肉反而不斷消耗脂肪，當慢跑結束後肌肉就會緊縮成團難以舒展，沒有及時拉長肌肉纖維就會形成肌肉腿。
肌肉腿就是小腿腓腸肌部位向外凸出，小腿肚明顯向外鼓出朝兩側增長，就會出現大於正常腿型的肌肉腿，跑步後肌肉縮緊沒有舒展就會在小腿肚部位形成肌肉，如果適當拉伸肌肉纖維就會拉長小腿形成纖細即視感。
所以，跑步本身不長肌肉，但不拉伸就會長肌肉。
2.長距離慢跑易長肌肉
跑步分為短距離快跑和長距離慢跑，慢跑需要堅持30分鍾以上才會逐漸消耗厚實的皮下脂肪，露出明顯的肌肉形狀，但跑步時長超過45分鍾並長期以往就會出現肌肉腿，超過1小時以上就會消耗肌肉。
適當減少跑步距離和頻次就會讓肌肉處於僵硬和緊張狀態，影響腿部肌肉形態成為肉眼可見的肌肉腿。
怎樣跑步不長肌肉？
想要跑步不長肌肉，無非要注意兩條：跑步姿勢、正確拉伸。
跑步姿勢，包含正確動作和肌肉發力，跑步最重要的是掌握屈髖、擺臂和抬腿。
向前屈髖，擺動髖部保證重心在水平線上，防止臀腰變形出現骨盆前傾，雙手擺動需要夾緊手肘快速擺動加快跑步速度，放慢擺動降低跑步速度；而抬腿需要抬胯讓雙腿抬高在膝關節之下，膝關節朝正面不內扣和外擴，防止膝蓋酸脹。
對於肌肉發力來說，始終要保持腰腹收緊，利用「發力鼻吸和放鬆嘴呼」的腹式呼吸方法，配合肌肉發力技巧快速增肌；大腿前側股四頭肌需要抬腿放鬆，前腳掌向前蹬腿需要小腿後側縮緊發力。
正確拉伸，運動後10分鍾內利用瑜伽動作拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和腰臀肌肉，防止收縮肌肉纖維徹底拉長，這是表面拉伸；專業健身者會利用泡沫軸的凹凸點滾動按摩，放鬆縮緊的肌肉，從表面到肌肉內徹底放鬆。
3個方法拉伸雙腿！
想要防止肌肉腿，就要利用泡沫軸徹底放鬆深層肌肉，真正做到雙腿細長和小腿肚修長。
泡沫軸是利用凹凸點徹底來回滾動不同肌肉部位，讓緊縮肌肉纖維拉長放鬆，防止肌肉過度緊張而出現酸脹疼痛的不適感。
1.匍匐滾動，放鬆大腿
匍匐滾動的拉伸動作，放鬆大腿前側肌肉。將泡沫軸放在大腿前側股四頭肌上來回滾動，雙手支撐地面讓放鬆的單腿放置在大腿肌肉上，感受凹凸按摩點解鎖肌肉筋膜的放鬆感。
匍匐時收緊腰腹肌肉，全身放鬆讓泡沫軸滾動20個，重復做3-5組
2.半軸滾動，拉伸後側
半軸滾動的拉伸方法，徹底放鬆大腿後側肌肉。常年跑步需要大腿前側肌肉發力，後側肌肉緊繃，尤其是前腳掌向前蹬腿大腿後側肌肉會緊張，大多數人只會拉伸前側而忽視後側肌肉。
單腳打開向後支撐，將泡沫軸放在另側單腿大腿後側肌肉之下，前後滾動泡沫軸疏鬆後側肌肉纖維，讓鼓出來的大腿後側肌肉徹底放鬆。
3.支撐滾動，放鬆腳踝
跑步是前腳掌的基礎運動，需要用泡沫軸放在腳踝後側來回滾動感受後側筋膜徹底拉伸放鬆感
雙手支撐於地，讓上半身騰空將單腳腳踝放在泡沫軸上，為加深拉伸感另側單腳放在上方，用身體浮動來回按摩腳踝