健身動起來

你想雕塑完美的上肢肌肉線條嗎?13個訓練動作全面訓練你的上肢

你有最自己的上肢肌肉線條感到不滿意嗎?你知道如何全面雕塑自己的上肢肌肉嗎?如果你還不了解的話,那就讓茶健身來幫你梳理其中的訓練線索。

茶健身為你設計了一個包含13個訓練動作的方案,可以全面訓練到你的上肢肌群,從此不用再為上肢的訓練感到迷茫,你按照下面的訓練動作以及訓練次數、訓練組數完成訓練即可。

動作1:引體向上

每次訓練6次,訓練2組。

動作2:背闊肌下拉

每次訓練12次,訓練3組。

動作3:單手俯身劃船

每次訓練10次,訓練2組。

動作4:啞鈴胸推

每次訓練10次,訓練3組。

動作5:臥推

每次訓練10次,訓練3組。(每組都要增加一些負重)

動作6:肩推

每次訓練10次,訓練3組。(可以與動作7組合成超級組訓練)

動作7:槓鈴俯身劃船

每次訓練12次,訓練3組。

動作8:槓鈴片前舉

每次訓練10次,訓練3組。

動作9:槓鈴片上舉轉圈

每次訓練15次,訓練3組。

動作10:單手背闊肌下拉

每次訓練12次,訓練3組。

動作11:背闊肌下拉

每次訓練12次,訓練3組。

動作12:繩索器械劃船

每次訓練12次,訓練3組。

動作13:繩索器械面拉

每次訓練10次,訓練3組。

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