健身房裡針對背部肌肉訓練的器械琳琅滿目，由此可見，背部肌肉的打造是十分復雜的一項工程。
從高位下拉、背部伸展等機器，再到單槓或其他自由重量訓練，你練背的選擇數之不盡，而這都是由於背部的不同肌肉，從功能和收縮角度上都有極大的區別！
基於以下幾大考慮，研究團隊挑出背部的五大肌肉進行考察（見圖）。
-Middle trapezius
斜方肌中束：肩胛骨上迴旋與內收（回縮）
-Lower trapezius
斜方肌下束：肩胛骨下抑
-Latissimus dorsi
背闊肌：肩關節伸展，內收，水平外展，以及內旋
-Infraspinatus
岡下肌：肩關節的外旋（肩袖肌群之一）
-Erector spinae
豎脊肌：脊柱的延展和側屈
首先，他們想自上而下地評估背部肌肉；
其次，團隊成員想避免由於背部肌肉疊層而產生的干擾信號。
用一個訓練動作同時刺激這些主要肌肉顯然是非常困難的，但大部分的訓練者都希望把健身館里的時間充分利用。
為了了解如何用盡可能少的訓練動作，來最大化刺激背部主要肌肉，ACE（美國運動委員會）招募了約翰-波爾卡迪博士(John P. Porcari, Ph.D.)及他的研究團隊來協助研究。約翰波爾卡迪的團隊來自威斯康星大學拉克羅斯分校的運動體育科學學院。
實驗簡述
實驗團隊招募了19名健康男性作為實驗對象，他們有訓練經驗，並且對實驗中的八個訓練動作很熟悉。
實驗團隊先測出實驗對象們高位下拉、槓鈴俯身劃船、坐姿劃船和I-Y-T上舉的單次極限重量（1RM），48小時後，實驗對象按照隨機順序完成八個背部訓練動作，全程通過肌電圖測量上述五大背部肌肉的最大自主收縮程度（MVC）。
這八個動作分別是：
高位下拉，坐姿劃船，槓鈴俯身劃船，反向劃船，引體向上，反握引體向上，TRX劃船，IYT上舉
如圖所示：
實驗中，實驗對象使用70%的1RM重量或者是自重進行訓練，每個動作完成5次重復，每個動作之間休息2分鍾。
結論總結
實驗結果表明，沒有一個訓練動作能完美地刺激五塊背部肌肉。波爾卡里博士認為，如果你只能選擇一個訓練動作，俯身槓鈴劃船可能是最好的選擇，因為這一動作可以給三塊肌肉極大地刺激，同時也是訓練另外兩塊肌肉的第二選擇。
如果你有足夠的時間，兩個必選動作應該是俯身槓鈴劃船和I-Y-T 上舉，這樣能最大的刺激三塊主要肌肉，同時也能讓其他肌肉獲得次等強度的刺激。
如果想要專門訓練背闊肌，引體向上和反握引體向上則是你的最好選擇。本次研究的發現，證實了「要想練好你的整個背部，你需要掌握不同的訓練動作」這一說法。
可能讓一些讀者驚訝的是，TRX劃船在肌肉刺激程度方面都不如其他動作。但必須指出的是，TRX之類的懸掛訓練的好處不僅僅在於肌肉強化，還包括全身平衡和穩定訓練，強化輔助肌群等等。這些元素都是一個全面訓練體系裡不可或缺的因素。
波爾卡里博士還指出，每個人調動、募集肌肉的方式都不一樣。對於有些實驗對象而言，一個訓練動作可以最充分地激活他的一塊肌肉，但是對於其他人的同一肌肉卻刺激很小。這一發現表明大腦神經支配對於肌肉募集的影響，另外身體結構不同也會造成這樣的結果，比如有些人天生就有更大、更強有力的肌群。
研究原文連結：
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
翻譯：李鑫
原文作者：Daniel J. Green
實驗人員： Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green
本文轉載自公眾號：力量縱橫Xtrength
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