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冬季跑步健身訓練,更燃燒你的卡路里

冬季寒冷,人類為了保暖,身體機能會自覺地儲存脂肪能量,寒冷又使人們不願意去運動,所以在冬季很容易長胖,肥胖又會誘發很多疾病,但是脂肪一般很難減下去。

不少正在努力減肥的跑友發現,夏天好不容易瘦下來一些,一到冬天全部胖回來了,一年的辛苦全白費了!

冬天「長膘」的原因是多方面的。有些跑友可能受到嚴寒的阻撓,訓練的積極性降低,更想呆在室內取暖或吃喝,不願出門運動,使得能量消耗減少,多餘能量轉化為脂肪堆積,這是一方面。

但更多的時候,冬天身體脂肪增加其實是人體自然的調節機制,是一種正常的現象。

冬天容易「長膘」的原因

1、脂肪增加是「冷馴化」的特徵

短時間的寒冷刺激,會使兒茶酚胺和甲狀腺素分泌增強,機體的能量代謝持續升高,從而產生更多熱量;另外體表血管收縮、出汗量減少,來減少熱量流失,保持體溫。

但在初始階段,身體的基本結構特徵不會發生變化,甚至可能會因為能量代謝率增加,消耗一定的脂肪,使體重減輕。

隨著季節性變化,如秋季進入嚴冬後,在持續穩定的寒冷刺激下,身體為了提高保溫能力,會發生一系列結構和功能上的變化,其中皮下脂肪厚度增加就是最顯著的特徵之一,因為脂肪具有很強的絕緣、保溫能力。

另外,身體能量代謝率變化不大,有的甚至反而降低。上述這種情況稱為冷馴化。高寒地帶的動物比如北極熊、海豹都是典型的例子。這些動物身上都有厚厚的脂肪層。

因為寒冷刺激下身體會主動增加脂肪,食慾必然也會增加。如果這時候飲食不注意(吃太多油膩、垃圾食品),或者失去了系統訓練,體重很容易失控、增長較多。

而且,冬天因為衣著較多以及體表溫度低,脂肪堆積後人體的感受不像夏天那麼敏銳,當脂肪增加較多時可能還沒有警覺,這也進一步「放縱」了脂肪堆積。

2、脂肪增加是身體對大量、低強度訓練的應激

冬天的氣候條件(低溫、乾燥)最適合不斷反復進行長距離有氧訓練,所以無論是專業還是業余跑者,都會在冬訓時期增加跑量、降低運動強度(由於溫度低,高強度訓練容易受傷)。

運動量增加後,體重不是應該越來越輕嗎?沒錯,對於很多跑友,特別是剛開始跑步且體重較大的跑友,增加運動量以後,脂肪消耗的成果大多非常明顯。

然而也有不少跑友增加運動量後,出現體脂不降反升的情況。這是因為訓練後,身體會作出本能地調節反應,可能會出現食慾增加、體脂增加,來適應大量的運動。

另外低強度運動對體脂肪的「包容性」更高(而高強度運動時體脂肪的負擔特別明顯),這些都容易導致體脂增加。

體脂輕微增加是身體應對大量、低強度訓練的調節機制,在自然條件下也是一種保護機制。這也可以解釋,為什麼百公里越野跑選手身上的脂肪比馬拉松選手要多一些。

如何應對冬訓期體重增加

1、平常心看待

首先,要知道冬季體重稍有增長是一種自然的規律和現象,在正常系統訓練情況下,冬訓期體重一般不會下降太多。但這都不是大問題,特別是本身比較瘦的跑友,只要保持系統訓練,冬訓期體重輕微增加反而是好事。

因為冬訓本身也是儲備體能的關鍵時期。當開春以後,隨著溫度升高和訓練強度提高,身體會再次產生調節,體重就會回落。

2、系統訓練,有氧為主、適當加量

寒冷的天氣,可能使得一些跑友的訓練欲望降低,但殊不知冬天是堆積跑量的最佳季節(而且冬天一般越是冷天、雨天,空氣品質就越好)。

低溫下身體散熱狀況好、出汗量少,長時間運動中,水、電解質的流失和體內熱量積聚都要小於夏天,所以最適合反復進行長距離有氧訓練,這是其他季節不具備的條件。

雖然上面提到了大量、低強度運動可能使體脂輕微增加,但這種情況一般多見於原先比較瘦的跑友,一般也只是輕微的增長(並不會太夸張)。

對於大部分跑友來說,經過一個大量有氧訓練為主的、系統的冬訓,至少可以達到比較滿意的控制體重的效果。這是因為總能量消耗畢竟是不小的,而有氧訓練恰恰可以最大程度動員脂肪代謝。

長時間中低強度有氧訓練時(強度最大攝氧率的50%-70%),骨骼肌通過脂肪酸的有氧氧化供能成為主要的供能途徑。

而且經過長期耐力訓練的高水平運動員,利用脂肪酸的能力更強,脂肪代謝比例更高,(並有利於節省糖儲備)大量中低強度有氧訓練不僅提高了耐力水平,也消耗了大量體脂。

中低強度有氧訓練也是最安全的減脂運動。冬天溫度太低,肌肉容易僵硬,速度、爆發力、柔韌性表現欠佳,如果進行太大強度的間歇訓練,不僅強度上不去、效果不好,也容易受傷。

3、加強高強度無氧間歇訓練

同樣的運動時間內,減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。它是通過提高人體代謝率和增肌肌肉耗能速度就能達到減肥的效果。

特別是在寒冷的冬季,很多的訓練動作都可以在室內完成,高強度無氧間歇運動停止以後,身體消耗的能量比有氧運動停止以後大很多。

對一些胖人來說,很難靠有氧運動減肥成功,因為很難堅持運動半個小時以上,靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身,效果可能更好也更容易。
可是想要形成無氧間歇運動,達到減肥的效果,可不是和平常那樣跑跑步或跳跳操就行的。需要在短時間內,讓身體處於無氧運動狀態,才能導致身體在運動之後還能維持消耗脂肪的情況出現。

就打比方,本來你跑步一小時可以消耗500千卡的熱量,但無氧間歇運動就是要你通過20分鍾的運動來消耗500千卡的熱量。無氧運動有助於增加肌肉、塑造肌肉線條,更適合年輕人來做。

下面精心為跑友們總結了一些在家就可以用的訓練訓練動作,在你不跑步的日子裡,可以勤加練習,降低體脂。

以下9個動作為一組,每組動作20~30個,各組練習動作間停頓30秒。確保你在鍛鍊中要百分百付諸努力。每隔一天重復進行一次鍛鍊,每次都爭取能夠更快的完成動作。

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4、健康合理的飲食

在系統訓練的情況下,尤其在冬訓這樣大運動量時期,不要過度控制、節食(只要下意識避免一些垃圾食品、特別油膩的食品即可)。

因為冬訓運動量大,還要消耗一部分能量來產熱、保持體溫,所以保證一定的食物的總熱量是需要的,還需要增加蛋白質的攝入量(適當增加葷菜:牛肉、羊肉、海鮮類)。

否則熱量缺口太大,身體會分解自身組織、降低代謝率,不僅不利於訓練後的恢復,也不利於減脂過程。

「長膘」最大的原因就是「懶」

世上沒有一塊肌肉不辛苦,每一克脂肪都有它的故事,從今天起每天運動,世上除了肥胖,都是小事。不跑有氧就堅持核心訓練,無論今天發生多麼糟糕的事,都應該去練一下。

今天永遠只是起跑線,努力過後,才知道!許多事情,堅持堅持就過來了,一個人在鍛鍊,很不容易,沒啥,拼的就是堅強!

當你的體脂率足夠低的時候,肌肉才會顯現出來,所以很簡單,你覺得你「長膘」的時候,最大的原因就是你練得不夠。