健身動起來

女生屁股上這兩個凹坑,究竟是什麼?

看多了大長腿、蜜桃臀、小蠻腰什麼的,覺得沒啥新鮮感?

實際上,女生身上還有一個相當性感、卻不容易被發現的部位「腰窩」——位於臀部上方、腰臀交界處的2個凹坑;

維密超模米蘭達·可兒,飾演《暮光之城》中貝拉克里斯汀·斯圖爾特都擁有這樣的腰窩…

在專業術語中,腰窩則被稱為「骶凹」——人體從腰椎往下延伸到骶骨,骶骨部分有兩個髖骨,其上方突出的紅色部位就是髂後上棘;部分人由於先天的骨骼構造,便能夠形成凹坑,擁有所謂的腰窩!

在美術界,它又被稱做「聖渦」,是理想的人體模特的標志之一。從歐美的一些繪畫作品中,也不難看出藝術家們對「腰窩」的痴迷程度…還稱它為女性腰部的「美麗眼睛」!

不光象徵女性的美麗、性感,對於男生來說,擁有腰窩也更顯健美力量,能撩人於無形…

比如陳偉霆的腰窩,就讓不少粉絲為之瘋狂!

雖說大部分時候,是否擁有腰窩,主要由遺傳基因決定。

但通過運動健身,則可塑造出「豎脊肌窩」,位於豎脊肌、臀大肌之間的凹坑。在視覺效果上,跟天生的腰窩相當接近;也可在不少健身者、運動員的身上找到!

如果你並不是先天擁有「腰窩」的幸運兒,同時很想擁有這2個性感凹坑的話,不妨來嘗試練出「豎脊肌窩」——關鍵在於刺激、強化上臀部,以及後腰肌肉。

最後,小編將給大家貼心地送上幾個相關動作,快跟著練起來吧!

01

山羊挺身

「山羊挺身」這個動作能同步刺激豎脊肌、臀大肌發力,不失為快速塑造出「腰窩」的最佳選擇!

練習時,注意維持腳尖45度外旋;根據自身力量水平,選擇徒手自重、或手持槓鈴片負重練習。富有控制地屈伸髖關節,感受腰臀肌肉的強烈收縮,並想像用胯部去推開前方的軟墊。

02

相撲硬拉

硬拉,能全面刺激後鏈肌群(包括腰背、臀肌膕繩肌),而適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側的「相撲硬拉」通常有利於將力量大幅集中在上臀部位。注意收緊肌肉,富有控制地上拉下放;並在向下時,強調適度往後坐的發力感。


同時也可選擇利用啞鈴練習——此時雙膝姿態更為固定,重點在於俯身後推髖部,以及充分展髖向上的要領上;整體動作更類似於寬距羅馬尼亞硬拉。

03

槓鈴臀推

被稱為「翹臀之王」的「槓鈴臀推」,對整體臀肌的刺激效果,幾乎能在一眾練臀動作中高居榜首。同時為了維持核心穩定,也會在一定程度上調動豎脊肌參與發力。

練習時,注意循序漸進地加大負重強度,確保動作準確、富有控制。在頂峰停頓稍許,強調臀肌收縮受力,並維持核心收緊、脊椎中立,從脖頸到膝蓋都在一條線上的姿態。

04

驢踢

「驢踢」這個動作特別有利於針對刺激、強化上臀;可靈活選擇徒手自重,或利用史密斯機、阻力帶、腿屈伸器械等增加額外負重、強度。

不管如何,練習時都需注意核心收緊、脊椎中立,穩定的四足式支撐姿態。動作重點則在於充分延展髖關節,調動臀肌收縮發力,往後上方上抬延展腿部。

05

繩索後抬腿

最後練習「繩索後抬腿」時,注意首先以俯身前傾、核心收緊的姿勢預備,盡量維持膝蓋姿態固定,不要有明顯的膝關節屈伸。將注意力集中在收縮上臀、伸展髖關節上,以此去帶動腿部後抬。

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