健身房力量訓練實用手冊-提升訓練效果，告別盲目鍛鍊

Hello,大家好.寒潮來襲,北方地區再一次迎來了零下時代.

近來健身房裡的人卻好像越來越多了.

相信有不少老鐵是希望到明年脫掉羽絨服時

能擁有令人羨慕的線條吧,紛紛來燃燒自己的卡路里

而野人遇到這樣一個現象:

常有些老鐵說,我目前只需要減肥

可為什麼好多前輩和教練都推薦我去練力量呢?

關於力量訓練的意義和對於減脂的影響可以簡單概括為

訓練分為諸如:增肌、減脂、塑形和耐力等多種功能

而力量訓練在這個平衡當中起著舉足輕重的作用

已證實,力量訓練能增大骨質密度,增加瘦肌體積

改善姿勢,減少損傷的風險

骨骼密度的增加,意味著骨骼的強度加大,對防止損傷、疼痛以及關節炎極有益處

瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝,使日常熱量的消耗加大

力量訓練主要目的是增加肌肉的比例和圍度

伴隨肌肉的增長,人體的代謝率和分解脂肪的能力都會有所提升

肌肉攝氧量增加,運動能力提升

相比於之前,相同的時間內可以完成更多的運動量

燃脂的效率就會提高

所以力量訓練對於燃脂的影響也是非常大的

想要把辛苦鍛鍊出來的良好身材保持住

力量訓練時必不可少的

提到力量訓練,那麼必須要談一談關於力量訓練的幾個知識點:

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位.如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛鍊作用.知道了訓練的肌肉群之後,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是最重要的.

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作,對於初學者來說一個部位4~5個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8~10個.

3、組數

組數是指每個動作所做的組數,低強度訓練4~5組就夠了,中等強度可以嘗試復合組、三合組,高強度段混合組、巨人組或遞減組.

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要,次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數.一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上用於減脂.

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量.最大重量的80%以上為大重量;60%-80%為中等重量;60%以下的重量為小重量.用中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度.用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪.

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間.通常短間隔在30-45秒左右,1分鍾左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔.

7、速度

在健身訓練時,一般採用慢速動作,適合大多數的健身訓練.當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果(如爆發力訓練).

8、健身頻率

通常初學者每周3次即可,中等水平的練習者每周可練3~5次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天.

因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練.

適量的力量訓練搭配有氧運動才是最佳的減脂方式

健身的目的還是在於變得更加健康

而不是單純成為何種體型

也就是說讓自身擁有足夠的代謝和運動力比擁有一個好看的身材更加有意義

當然二者是可以兼得的

老鐵們你們覺得呢?

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