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終極練肩指南:讓你最快成為「行走的衣架子」

不論男女,練出一副飽滿有型的肩膀,不僅能提升氣質,擁有穿什麼都好看的「衣架子身材」;更有利於積極預防傷病,提升整體力量、健身表現…

隨便上網一搜,各色各樣的練肩動作有很多;但往往缺乏系統、結構性,特別容易出現各區域練得不均衡、整體形態不理想,甚至導致傷病出現等一系列問題!

為了避免上述問題,真正練出效果、遠離傷病,下面我們給大家總結出了15個「最佳練肩動作」分別針對三角肌前、中、後束。更重要的是,如何將它們組合成一套真正高效全面、最適合你的「日常練肩計劃」,千萬不要錯過噢!

01

前束

三角肌-前束纖維呈45度角走向;因此為了確保動作軌跡與肌纖維走向一致,前束得到全面到位的刺激,在練習相關動作時,注意略微收攏大臂,肘關節朝向側前方。

切忌出現大臂完全外展、肘部朝向兩側的錯誤姿態,不但會影響前束訓練效果,還特別傷肩!

那麼下面將介紹5個最佳前束訓練,要牢記、利用上面這條關鍵要領。

1

站姿槓鈴肩推

首先「站姿槓鈴肩推」作為一個復合練肩動作,不僅能全面調動三角肌發力;其對前束的刺激強度,甚至比「前平舉」這一針對前束的孤立動作還要高出41%!

練習時,維持雙手間距相對較窄,肘關節垂直位於手腕下方,並略微前於軀干。接著確保核心臀部收緊、脊椎背部中立的姿態,穩定有力地上推到頭頂正上方。建議採用相對較大的負重,以每組6-12次接近力竭為宜。

2

站姿啞鈴肩推

此外2013相關實驗研究對比了4種常見「肩推變式」後(站姿槓鈴、站姿啞鈴、坐姿槓鈴、坐姿啞鈴),最終「站姿啞鈴肩推」完勝,對前中後束的刺激效果都高舉榜首!

但實際訓練中、利用啞鈴練習到一定程度後,往往很難繼續往上加負重。因此不同於槓鈴肩推,建議大家採用相對較輕的負重,以每組20-30次接近力竭為宜。

3

坐姿啞鈴肩推

相較於站姿,坐姿肩推最顯著的優勢在於穩定性高,可以避免慣性接力,由此去孤立針對地刺激前束。

練習時,注意略微內收大臂,確保手肘垂直位於啞鈴下放,富有控制地上推下放。

4

跪姿T槓單臂推舉

「跪姿T槓單臂推舉」能逐一、均衡刺激地刺激兩側的前束肌肉發力,預防改善兩側肌力、形態失衡的問題。同時,它還能有效強化核心力量、穩定性,由此積極促進深蹲、硬拉等復合動作的表現!

練習時,注意往前上方推送負重,而不要垂直上推。

5

屈體伏地挺身

如果沒空、沒條件上健身房的話,「屈體伏地挺身」則不失為徒手訓練、強化前束的最佳選擇;同樣的注意略微收攏大臂,使其與肌纖維走向一致。

接著適當收攏雙手、雙腳,使髖關節呈一定角度彎屈,身體為倒V型姿態,便可重復伏地挺身動作。如果難度太大,則可選擇跪姿練習;相反的如果覺得太簡單,想要加大難度,則可進一步墊高雙腳。

02

中束

只有積極強化三角肌-中束,才能真正讓肩膀看起來飽滿有型,塑造出上寬下窄的性感倒三角!

要想練好中束,關鍵在於結合多種方法、變式,全方位刺激肌肉,而不要單練1個動作!

1

啞鈴側平舉

首先,最經典的中束訓練「啞鈴側平舉」自然不能少。為了最強烈地刺激肌肉,避免肩膀傷病,要注意做到下面3點:

首先,略微前傾上身;再者,適當內收手臂、朝向身體側前方;最後旋轉手腕,使大拇指略微高於小拇指。

2

側傾式繩索側平舉

在練習常規啞鈴側平舉時,只有當手臂上抬超過30度後,中束肌肉才會被積極調動起來;

因此為了更持續、高效的肌肉刺激效果,還可嘗試以身體一定角度往外傾斜的姿勢,抓握繩索練習。

如果沒有繩索的話,也可將阻力帶固定在杆子上,模擬上述動作。

3

站姿繩索Y型舉臂

「站姿繩索Y型舉臂」能調動三角肌中束充分收縮,同時刺激下斜方肌。練習時,雙手交叉抓握把手,接著拉動繩索,外展上抬手臂過頭。在頂峰處,雙臂打開與身體呈Y字型。

4

上斜Y型舉臂

如果沒有繩索的話,則可俯臥在長椅上、利用負重較輕的啞鈴(或槓鈴片)練習。

注意將長椅調到45度角,雙手外展上抬到與軀干呈Y型,強調往外推的發力感,而不要只專注於向上抬;由此去刺激中束發力,避免上斜方肌主導。

5

直立劃船

以雙手呈2倍肩寬的距離抓握槓鈴,上抬雙臂到肘關節與肩膀在一條水平線上,即可下放;如此練習「直立劃船」能積極調動中束發力,且對肩關節更友好。

同時注意在頂峰處,雙手應與手肘齊平、或略高;千萬不要低於手肘。

03

後束

要想打造飽滿立體、各部位均衡的3D肩,位於背側的三角肌後束也不能忽視;其肌纖維走向同樣呈45度斜角。

因此為了確保後束全面到位的刺激效果,關鍵在於練習相關動作時,手肘大臂呈45度外展角。

1

後束擺臂

俯臥在上斜30度的長椅上,雙手抓握負重較輕的啞鈴,將雙臂往身後移動,並注意在頂峰處手肘與軀干應呈45度夾角。

練習時,完成盡可能多的次數到力竭後;不要過多休息停頓,直接進入下一個動作「後束劃船」。

2

後束劃船

保持原有的啞鈴負重、身體姿勢,彎屈後移手肘,到大臂與身體呈45度夾角。同樣的完成盡可能多的次數,將後束練到完全力竭。

3

站姿槓鈴後束劃船

要想利用「槓鈴劃船」這一動作,來針對刺激三角肌後束,練習時需適當放寬雙手間距、正手抓握;想著以手肘引導,並確保上拉到頂峰時,槓鈴貼近胸骨位置、手肘45度外展。

4

繩索後束劃船

與上面的槓鈴後束劃船同理,練習「繩索後束劃船」時,同樣需寬距正手抓握,以手肘引導屈臂後拉,並確保45度外展角。

5

單臂繩索下拉

最後「單臂繩索下拉」能充分延展後束肌肉,產生與上面4個動作不同的刺激感,由此保障其茁壯增長。

練習時,坐在繩索旁邊,將滾輪固定在一個適當的高度,以確保下拉時手肘與軀干呈45度角。

在預備姿態時,想著用手肘去貼近對側的耳朵;接著斜對角下拉到45度,並略微往後。

04

肩膀訓練計劃

在不少推舉動作中,三角肌前束常常會被調動起來,通常較為發達;因此在日常練肩時,建議在5個前束動作中任選1個即可;接著在5個中束、後束動作中各選2個。如此總共5個動作,每個動作建議重復3-4組。