健身動起來

一組20分鍾燃脂運動,在家甩掉多餘脂肪,塑造易瘦體質

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肥胖的人只有降低體脂率,才能甩掉贅肉,恢復苗條的身材。

而想要減掉身上多餘贅肉,我們需要保持身體的熱量輸出大於身體的熱量攝入,這樣才能產生熱量缺口,讓你慢慢瘦下來。

而運動鍛鍊是提升身體熱量輸出的主要方法,我們可以選擇跑步、騎行、游泳、打球之類的中低強度有氧運動,以此提升卡路里消耗,促進身體燃脂。

有一定運動基礎的人,也可以提升訓練強度,選擇高強度訓練才能避免減肥陷入瓶頸期,比如HIIT間歇訓練、跳繩等方法可以快速提升心率,每次只需20分鍾就能讓身體進入持續燃脂狀態,還能預防肌肉流失,達到燃脂塑形的效果。

對於平時比較忙碌的人來說,高強度間歇訓練所需的時間比較短,燃脂效率更高,利用瑣碎時間就能在家完成鍛鍊,冬天在家就能達到減肥塑形的效果。

不過,有一點要注意:一些體能比較差,還有一些高血壓疾病的人,是不宜進行高強度間歇訓練的,避免健身容易變成傷身。

不同的人適合的運動內容不同,這里只推薦運動能力比較強的人進行高強度間歇訓練刷脂,體能基礎比較差的人可以選擇低強度運動,逐步強化體能後再嘗試高強度訓練,這樣會比較安全有效。

下面分享一組在家可以完成的高強度間歇訓練,總共7個動作,看看你能堅持到第幾輪。

動作一:開合跳(20-30秒)

動作二:向前箭步蹲(10-15次)

動作三:擊掌開合跳(10-20秒)

動作四:簡化波比(8-10次)

動作五:登山跑(20-30秒)

動作六:大字跳躍(8-10次)

動作七:跳躍箭步蹲(8-10次)

整套動作重復4-5個循環,動作與動作間的休息時間為30秒左右,這樣才能保持燃脂心率,隔天訓練一次即可。

最後,我們還要同步管理好飲食,多喝水,做到三餐定時,自己做飯,選擇天然、低卡的食物,少聚餐少吃外賣。

戒掉各種高熱量的食物,尤其是零食跟奶茶,避免熱量過剩的情況出現,這樣才能有效提升熱量缺口,促進體脂率的下降。