瑜伽「下犬式」看似簡單，但是你真的做對了嗎？

下犬式是瑜伽里比較常見的體式，大部分剛接觸瑜伽的新手，練習的第一個體式就是下犬式。

在大多數瑜伽課程中基本上都會出現，下犬式之所以在課堂上這麼常見，是因為它不僅可以作為一個伸展動作練習，同時還可以作為一個過渡體式或放鬆身體的體式去練習。

下犬式這麼常見，到底有哪些好處？

下犬式可伸展肩膀、腿部後側肌肉、足弓、手臂和下背部，在脊椎和肩膀之間創造空間。同時加強手臂，腿和背部力量，它還可鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱、有助於防止骨質疏鬆症，改善消化、緩解頭痛、失眠、背痛和疲勞，治療高血壓、哮喘、扁平足、坐骨神經痛、鼻竇炎等。

作為一種溫和的倒轉動作，能給大腦帶來更多的血液流動，同時也可以加強穩定脊柱以及腹部深層肌肉。

可能你不知道，雖然下犬式看似簡單，但是89%的新手都練錯了。或許你會很納悶，這麼簡單的一個體式，怎麼還會練錯？那究竟怎麼練才是正確的。

先來看看下犬式常見的錯誤及影響

對於瑜伽新手來說，最常見的問題是不會把腳後跟抬離地面，而對於新手來說，如果腳掌完全壓地，它會將動作的行動軌跡向前移而不是向後移動，這樣會形成背部向上拱起，聳肩、坐骨朝下走，除非你懂得把重心放回腳後跟，否則你就沒辦法在這個體式中得到你想要的效果。

還有的人覺得自己的身體很靈活，經常把胸腔壓向地板，造成脊柱下沉，增加脊柱壓力，沒有達到放鬆的效果。

在練習的過程中，很多人會出現手腕疼的現實，那是因為他們常常把重心落在手上方，不懂收核心，均勻分布力量，這種情況久了，會對腕關節造成很大的傷害。

以上這種情況，有沒有覺得很熟悉？這就是我為什麼會說：下犬式看似簡單，但89%的新手都練錯了。

那正確的下犬式該怎麼練

下犬式：雙手和膝蓋著地，膝蓋置於臀部正下方，雙手微微前傾，手掌攤開，食指平行或微微外翻，腳尖朝下；呼氣，膝蓋抬離地面，首先保持膝蓋輕微彎曲，腳跟離開地面，將臀部向天花板方向提起，慢慢伸直雙腿；呼氣，把大腿上部向後推，讓腳後跟向地板方向伸展，收緊大腿外側，將大腿根部稍微向內收；收緊大臂肌肉，並將食指底部用力壓向地板，放鬆雙肩下沉，將胸腔往前推，肩胛骨固定在背部，然後擴大肩胛骨並向坐骨方向滑動，保持頭在兩臂之間，不要過於低頭；保持這個姿勢1到3分鍾，然後彎曲膝蓋落地，以嬰兒式做休息。

溫馨提示：當你感覺讓坐骨朝上有難度的時候，可以彎曲膝蓋，腳跟向上提起，腹部放在大腿上，坐骨向上抬高，在此保持一分鍾，然後腳跟下沉，雙腿伸直。

下犬式看似簡單，但還是有89%的新手都練錯了，那在練習下犬式時，有什麼練習技巧嗎？

1、腳趾應該朝向正前方。

2、如果腿部肌肉很緊張，可能無法同時保持坐骨朝上和伸直雙腿，這時個可以膝蓋稍微彎曲一下就可以了。

3、可以在頭部下方放置一個瑜伽磚做一個恢復性的姿勢。想讓舒適度更好的話，也可以在手下墊瑜伽磚，或者將折疊的毛巾墊在手腕下方。

4、可以把腳後跟向上抬起，把重心放在前腳掌上，以此加深體式。

練習下犬式有什麼需要注意的事項嗎

如果有腕關節損傷或腕管綜合征，或者是在懷孕的最後三個月，最好不要練習這個體式。如果有以上任意一種情況的人，這時候不應該再去讓你的頭部低於心髒水平，如：高血壓，視網膜脫落，或最近做牙科骨移植的人，為了自己的健康著想，都不要這樣子做。

今天的分享就到這里了，通過以上的分享，你學會了如何正確練習下犬式了嗎？希望這些分享能對你有幫助，喜歡的歡迎轉發加關注。（圖源網絡/侵刪）

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