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一個無腿臥推,讓你突破臥推的瓶頸,練出更大胸肌

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胸肌是不是很久都沒有變大了呢,想不想試試新的訓練呢?

但是你需要知道的是,臥推是讓胸部超額負重,達到最大化增肌的最好胸部訓練動作了。所以究竟該怎麼辦呢,使用槓鈴片進行推胸嗎?

至於怎麼樣能夠突破胸肌增肌的瓶頸這個問題,我們需要先來看看胸肌的結構。

其實,胸肌是一塊結構比較簡單的肌群,胸肌包括了較大的胸大肌以及相對來說較小的胸小肌。

因為胸小肌是在胸大肌的下方,所以它是看不見的。胸小肌的主要功能就是前後移動肩胛骨,所以不管你用的是什麼動作或者是什麼方式,大家都是在練一個肌肉群——胸大肌。

但是,很多人會覺得鎖骨上的肌肉就是胸小肌,而將附著在肋骨上的肌肉,想當然地認為是胸大肌。那麼現在大家都應該要知道,這一個區域都是胸大肌。

那麼,胸大肌的主要功能,是手臂的外展以及雙手的並攏,還有就是手臂的伸縮。手臂的伸縮經常發生在推、拉這兩個動作模式。

這也是大多數的胸部訓練動作,都會包含這兩個動作模式的原因。推胸,臂屈伸和伏地挺身都是基於肱骨屈曲的運動,繩索飛鳥還有啞鈴飛鳥,都是基於手臂外展的訓練。

說完了基礎的動作,再回到今天的主題。我覺得大家在臥推之前,可以加入一個針對性的熱身動作——無腿臥推,這樣有助於大家突破臥推的瓶頸。

臥推時,雙腳騰空和雙腳著地是截然不同的。大家將雙腳固定在地面上,然後稍稍挺背,能夠讓自身對槓鈴產生更大的推力。

雙腳騰空的話,後背就會平貼臥推凳,這種情況下為了保持平衡,你的腹肌就會產生更大的力,來保持身體穩定。

那麼,雙腳騰空的臥推,還牽涉到了腹直肌,核心還有股四頭肌都參與了發力。

那麼,是不是無腿臥推就要取代傳統臥推呢?

我認為不是的,因為考慮到你需要分神維持身體的穩定,那麼你的臥推重量就不能做到最大,所以對於增肌效果其實不是最好的,但是無腿臥推能夠成為對於臥推來說,一個更加好的輔助動作。

無腿臥推相對於傳統臥推來說,弓背幅度是更加小的。那麼更大的動作幅度,也就意味著你的胸肌的受力時間會變得更加長,而且無腿臥推,對於日常中的胸部激活也是很有幫助的。