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減肥,不能追求速度!2個方法降低體脂率,塑造好身材

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很多減肥的人都想要快速暴瘦下來,讓體重速度下降,實現身材的逆襲。但是,減肥過來人會告訴你:減肥要放慢速度,不能單純地追求速度。

科學的減重速度,一周體重下降速度不要超過2斤,可以避免皮膚鬆弛下降,還能讓身體逐漸適應新的體重,降低反彈幾率。

快速減重的人,即使體重能夠降下來,但是減肥後都會面臨著體重反彈、身材復胖的煩惱。減肥是為了真正地瘦下來,遠離復胖的困擾。

所以,我們需要合理控制減重速度,不要單純地追求體重下降。我們肥胖的主要原因是體脂率超標,那麼我們減肥的重點就是降低體脂率,減掉身上多餘贅肉。

在減脂的同時,如果你能夠多做力量訓練鍛鍊肌肉,提升自身的肌肉量,身體的代謝水平也會有效提高,你每天會消耗更多的熱量,易瘦體質也會光顧你。

那麼,減肥期間,我們需要做的是降低體脂率,提高肌肉量,而這個過程中身體的脂肪慢慢分解,肌肉提升的過程中,體重下降速度也會減慢,但是你的身材卻會逐漸變好,身材線條也會越來越緊致。

那麼,我們需要從2個方面入手,來塑造一個更好的身材。

第一個方面、加強運動鍛鍊

運動健身的時候,我們除了進行適當的有氧運動外,還需要加強力量訓練來抵抗肌肉流失,提高自身的肌肉量,打造更加好看的身材曲線。建議每次運動的時候,先進行30分鍾力量訓練,再進行40分鍾有氧運動。

力量訓練可以從復合動作入手,比如負重深蹲、槓鈴臥推、引體向上、伏地挺身、槓鈴推舉、啞鈴劃船、後臂屈伸等動作進行訓練,每個動作進行4組*10-15次,從低重量的負重開始,熟悉動作標准後再逐漸提升負重水平。

有氧運動可以從低強度的慢跑、游泳、廣場舞、有氧操、踩單車開始訓練,隨著體能耐力的提升,再提高運動強度,選擇跳繩、開合跳、球類運動提高卡路里消耗,強化燃脂速度。

第二個方面、控制好合理的熱量攝入,讓燃脂速度翻倍。

減肥飲食需要掌握好一個度,你既不能過度節食,也不能讓熱量攝入超標。我們每天的熱量攝入范圍在1400-1600大卡左右即可,同時保持碳水化合物攝入量在200-250g左右,蛋白攝入量高於90g,飲食要多樣化,不要太單一。

我們只需要保證清淡低油鹽烹飪,就能控制好熱量范圍。如果你不知道自己的熱量攝入情況,你可以下載一個食物熱量APP記錄自己每天的熱量攝入情況,監督自己的熱量范圍,才能有效提高燃脂瘦身速度。

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