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怎麼才能最大化增肌?掌握力竭訓練法

為了最大化增肌,我們應該怎麼樣去刻苦訓練?其實,有一個很有效的辦法的,——力竭訓練,是實現最大化增肌背後的理論。

首先,肌肉運動單位的募集和肌肉的激活,的確可以在每組的力竭訓練中得到提高,正如下方的圖所示,通過對肩部以及斜方肌的分析,可以看出在距離力竭3-5次動作時,肌肉的募集已經達到瓶頸了。

也就是說,如果你知道自己可以做15次的側平舉,在這之後一個都做不動了,那麼你就在能做十五個的情況下,完成10-12次的動作,給自己留點再做幾次的力氣,就足以最大化募集的肌肉運動單位了。

右邊的圖在經歷最高點之後就開始下落了,那個點就是你開始停的點。

這一點對於蛋白的合成也是一樣,通過留一點再做幾次的力氣,讓身體達到一個接近力竭的狀態,也就可以讓肌肉蛋白合成的效果最大化了。

這樣做的好處是:不會讓自己感受太多由於力竭訓練而造成的疲憊感。如果你在每次訓練的第一組訓練都達到力竭的話,這種疲憊感是會影響到你的後續表現的,你的運動曲線就會是逐漸下降的趨勢。

所以,每次訓練在距離力竭的時候,給自己留有1—3次動作的理論,對於我們來說最好的增肌方法。

總結一下,這個留有餘地的方法,既可以最大化的募集肌肉運動,還可以讓我們投入較少的精力,也不用為運動過後的延遲性肌肉酸痛所苦惱,減少了恢復的時間。

其實,這個理論可以很好地應用,因為自己什麼時候是接近力竭,什麼時候是力竭,自己就可以及時觀察到。如果你每次能夠完成10下,但是你僅僅是做了5下,那麼,這樣對於你增肌是不利的。

所以,為了能夠最大化增肌的效果,在訓練時,讓自己接近力竭的狀態是至關重要的。你訓練不能像在公園散散步那麼簡單。

想要更好地增肌,各位小夥伴就需要在不同的訓練組中,測試自己的極限在哪裡,不同的動作做多少下,會達到力竭的狀態。

其實,很多人對於自己達到力竭,所需要完成的次數都是過分低估了。就算是有多年訓練經驗的老炮,都是平均低估了4-5次的訓練次數。

所以,最好的方法就是在你測試的時候,由另一位小夥伴輔助你的安全。當他需要幫助你的時候,證明你已經達到或者是接近力竭了,你就需要記住這個次數或者用身體記住這種感覺,在這個基礎上減掉2-3次的次數,就能夠有一個很好的訓練效果了。

在每個月或者一個半月的時間節點,你就要測試自己的極限有沒有提高,然後就要改變次數了, 才能不斷獲得進步。

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