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減肚腩先控制飲食,6個動作幫你降低體脂率,瘦出小蠻腰

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很多人30歲前後就有了游泳圈、小肚腩,這說到底是不控制飲食、久坐缺乏運動導致的。而飲食是最重要的一塊,如果你每天都吃著炸雞,喝著啤酒奶茶,每周都聚餐大魚大肉,那麼你的熱量肯定會超標。

而隨著年紀的漸長,身體肌肉會逐年流失,身體代謝水平也會下降,身體不再能消耗那麼多的熱量,肚腩也會應運而生。肚腩是最容易囤積脂肪的地方,也是最難減去的部位。

肚腩的出現,也意味著一個健康問題的出現,那就是內髒脂肪超標。內髒脂肪過量,五髒六腑附著的脂肪超出標准,器官運轉負荷大,容易出現各種健康疾病。

因此,想減掉肚腩的第一步是控制飲食,只有飲食健康了,你才能控制你的腰圍,讓健康水平重回警戒線內。而第二步是運動,動起來才能讓身體消耗多餘的脂肪,讓內髒脂肪重回標准,遠離三高疾病,擁有一個好身材、好身材。

減肚腩先控制飲食,飲食需要堅持3個原則:

原則1、熱量滿足基礎代謝值,低於身體總代謝熱量

一般人的基礎代謝消耗在1200-1500大卡左右,那麼你每天的攝入熱量必須高於基礎代謝,才能滿足身體的運轉所需的最低動力。

控制熱量不是讓你節食,每天只攝入幾百大卡,這樣的做法不是減肥,而是摧殘身體,會讓你營養不良,那麼你的健康更快報廢。

因此,三餐要正常吃,但是要合理降低熱量跟食物分量,比如:少吃煎炸炒等高油脂的食物,選擇多種蔬果,搭配適量的優質蛋白跟粗糧主食,每天的攝入熱量控制為平時的80%,那麼你就能達到熱量赤字,同時有滿足身體的基礎代謝了。

原則2、戒掉各種零食、飲品

很多人的熱量超標其實不在於三餐,而在於三餐之外的各種宵夜、下午茶,各種零食飲品的攝入,熱量才是可怕的。加工的零食、含糖的奶茶、碳酸飲料都是不健康的食譜,是讓你不知不覺發胖的根源。

如果你能戒掉每天一杯的奶茶、碳水飲料、啤酒,用開水代替,餓的時候用一顆水煮蛋代替各種零食、下午茶,那麼一年下來,你至少可以減掉10多斤體重!

原則3、飲食多樣化

控制飲食是控制好熱量,而不是讓你每天吃同樣的食材,同樣的減脂餐,這樣你的身體會受不了。飲食多樣化,每天變換不一樣的蔬果,主食跟蛋白食物,可以讓你有動力繼續堅持下去,而不是幾天後就開始暴飲暴食。

比如今天水煮紅薯,蒸魚、西蘭花炒木耳、白菜燉豆腐、番茄蛋花湯;明天小米粥、雞胸肉清炒胡蘿卜、冬瓜花甲湯、蚝油空心菜,這樣變化心思的減脂餐,能保證各方面礦物質、微量元素、營養物質的補充,身體有足夠的營養跟動力進行運轉。

說完了飲食,來說說運動。

肚腩大的人,體能素質也會比較低,因為缺乏運動,肺活量嚴重下降,運動可以幫你提高身體代謝,造成更大的熱量缺口,消耗多餘脂肪,趕走內髒脂肪。

對於體重基數比較高的人,跑步、跳繩容易傷害膝蓋關節,建議你進行快走或者游泳,每周至少鍛鍊3次,累計訓練時長不短於2個小時。2-3個月後可進階為慢跑、有氧操等訓練。

而體重基數超標不大的人,可以直接進行慢跑、打球、爬樓梯、有氧操減肥,每周至少鍛鍊3次,累計鍛鍊時長大於2個小時。

今天小編推薦一套有氧操,適合輕度肥胖的人群,總共6個動作幫你降低體脂率,在家就能瘦出小蠻腰!組間間歇1分鍾,動作間間歇2分鍾。

1、開合跳(1分鍾*4組)

2、深蹲(15個*4組)

3、箭步蹲(左右各10個*2組)

4、波比跳(10個*5組)

5、原地跑(1分鍾*4組)

6、卷腹(15個*4組)