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T槓平行劃船 鍛鍊中背部肌肉

T槓平行劃船:通過改變槓鈴的位置,增加小臂內旋和肩外展的運動,把鍛鍊的側重點轉到中背部(斜方肌和菱形肌)以及三角肌後束上。

T槓平行劃船如何做?

1.在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角,或是用重物頂住另一端,使其無法後移。並放置槓鈴在你腳邊。

2.站姿,雙腳交叉步,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀干自然向下俯身,利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體,收緊核心肌群來穩定脊椎中立,身體與地面越70度左右。

3.單手正握握住槓鈴的一頭,另一隻手放在膝蓋上。維持背部平坦。

4.啟動背肌帶動肩胛後引,然後順勢提肘,把槓鈴拉到身體側方。在動作頂點保持1秒。

5.緩慢地將槓鈴還原至起始位置,去感受肩胛骨的運動,注意穩定身體,肘部上拉的時候不要扭曲你的身體,利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置。