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俯身劃船學會「俯身」這個姿勢

槓鈴劃船被很多人稱為訓練 背肌的王牌動作,因為他可以非常棒的訓練我們的整個背部肌群。

同時很多人又深受槓鈴劃船之害,糟糕的操作姿勢使他們的下背不堪重負。

如何做好槓鈴劃船?

槓鈴劃船中支撐動作的基礎是「俯身」這個姿勢,正確強力的俯身姿勢幫你構建穩定的動作平台,你的上肢運動才會流暢得以運行。

糟糕的俯身姿勢:

關節排列不正確(彎腰駝背),屁股縮起來不會使用髖關節,身體過度晃動、核心不夠力,就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子,根本支撐不了負重劃船的動作,你的下背(腰椎)將會被摧毀。

正確的俯身姿勢:

俯身的動作不是彎腰!而是利用髖關節鉸鏈,並以下肢為支撐來構建一個穩健的支撐平台(髖關節,膝關節,踝關節協調工作),並努力收緊你的核心肌群,來保證軀干穩定。

學習基礎的髖關節鉸鏈

1.空手,站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀干自然向下俯身,這個過程中膝關節會順勢微曲。

2.俯身至軀干和大腿夾角約為45度,然後停留。

3.利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。

4.當你空手能夠很穩的的支撐時,可以試試抓握空杆,俯身下去之後在靜態姿勢下對抗重量。