健身動起來

深蹲之前,做這些針對性熱身,讓你訓練狀態更佳

深蹲的時候,腳後跟抬起?蹲不下去?膝蓋不穩?上半身前傾?膝蓋內扣?以上種種問題加起來,就是蹲完之後就會腰酸。

不管男生還是女生,也無論你是想要練臀還是想要練腿,都離不開一個動作——深蹲。練腿有很多動作,但是毋庸置疑的是,深蹲是最常見也是使用率最高的一個動作。

各位小夥伴可以回想一下,自己在練深蹲的時候,有沒有遇到過上面所提到的問題。而如果有,這些問題,對於我們影響最大的部位就是自己的老腰。如果你的腰不太好,先別說健身了,就連晚上想好好做運動也會不盡人意啊。不要覺得自己還年輕,身體可以隨便揮霍,毀腰面前,人人平等。

那要怎麼解決這個老大難的問題呢?其實,你可以通過針對性的熱身來解決或者是避免。熱身大家肯定再熟悉不過了,但是很少有人會明白什麼是針對性的熱身,也不知道該怎麼針對性的去熱身。

針對性熱身,並不是簡單地提高我們的身體體溫,增加關節滑液之類的,而是指我們為了一個特定的動作模式,讓自己的肌肉和關節提前進入狀態而做的准備。

下面筆者就給大家推薦一套高效的深蹲前針對性熱身的流程。

這套動作時間不長,僅僅需要十分鍾,但是這套動作有一個步驟十分關鍵,那就是脫了鞋子再做,這套動作的靈魂就在於光腳。

第一個動作:高腳杯動態拉伸

雙手握著啞鈴片

准備一個重量不大的槓鈴片,雙腳站距為平常深蹲習慣的腳距,然後深蹲到底,雙手握住槓鈴片的同時用兩只手的手肘撐住我們的膝蓋內側,然後再慢慢用力將雙腿向外打開,當我們打開到最大程度的之後,身體往一側偏移,膝蓋向腳尖移動,你會感受到偏移一側的小腿肌肉的拉伸。

動作全程腳掌不離地,腳趾用力抓地,保持有足弓的一個狀態。這個動作主要提高的是我們的腳踝靈活性。

第二個動作:彈力帶行走

我們將彈力帶套在大腿中間的位置,雙手放於胸前,抬頭挺胸。行走的過程中臀部不要抬起,越低越好。

第三個動作:單臂啞鈴慢速高抬腿

大臂小臂呈90度握緊啞鈴,慢速高抬腿

選擇讓身體有些不平衡的重量,另一隻手自然下垂,保持身體抬頭挺胸,手握啞鈴的肩膀保持穩定,身體不要出現晃動,然後將啞鈴高舉到與頭部平齊,大臂與身體呈90°夾角,繼續高抬腿。

一套熱身動作下來,就可以完成對於深蹲的針對性熱身了,這個時候深蹲的時候問題就會有所改善了。