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俯臥腿彎舉訓練技巧:雙腿上,單腿落

腿後肌群(Hamstrings )對大部份人來說都是「發展落後」的,但那些短跑、跳高之類的運動員的這部份肌肉肯定不會弱,這可能是因為腿後肌群(Hamstrings )關繫著跑步或著陸時的「急停」動作,是短跑、跳高之類運動員必需肌肉功能。

要求突破,不妨嘗試這個腿後肌群俯身彎舉(Hamstrings Lying Curls)的高階動作技巧:

雙腿上,單腿落,加大肌肉離心收縮的張力,有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構。

動作要領:

1.初始動作:俯臥在一個腿彎舉器上,膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.動作過程:保持你的軀干平直,收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動,當動作到達中點時,開始呼氣。在動作的頂端,努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒,然後換成單腿慢慢回放到起始位置。

特別提醒:在退讓過程中(離心收縮)速度要慢,利用離心收縮能夠承受更大復合的特點。換成單腿,還原時要用力控制,腿不完全伸直,保持張緊狀態,這樣可以讓肌肉更強烈的刺激。

注意:動作過程中臀部不可抬起.避免借力。