鍛鍊背肌的方法有很多，最常見的 引體向上、 高位下拉、各式劃船等等。
今天要給大家介紹5個啞鈴鍛鍊背肌的方法：
動作一：單臂啞鈴劃船
最經典的背肌訓練動作，主要鍛鍊我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌也有參與。
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導。
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂於下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。
2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。
3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)。
動作三：Y形上舉
主要鍛鍊斜方肌上部、下部、前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處於10點鍾和2點鍾方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。
2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留一秒，然後再慢慢回放。
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。
動作四：啞鈴仰臥上拉
這也是一個經典的動作，目標是我們的背闊肌。
1.橫臥仰臥在凳子上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧，把啞鈴拉到靠近自己的腹部，過程中注意手肘微曲並固定。
動作五：俯身飛鳥
1.最簡單容易操作的動作，目標鍛鍊我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)。
2.也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。
3.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨。
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置。