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4個伏地挺身徒手動作鍛鍊胸肌

徒手鍛鍊和器械鍛鍊有很大的不同,徒手鍛鍊你沒有了器械輔助,在鍛鍊上要更注重動作姿勢的准確度,如果動作稍微出現了些錯誤,對於鍛鍊效果都是有很大影響的。

在徒手的胸肌鍛鍊中,我們只要掌握好鍛鍊動作的方式和技巧,你就可以讓胸部得到好的鍛鍊效果,胸肌會變得更加雄壯有型。下面四個徒手鍛鍊胸部的鍛鍊動作,讓你在家中就可以輕松練出胸部的肌肉。

一、標准伏地挺身

首先第一個徒手鍛鍊的動作是大家都很熟悉的,這個鍛鍊動作可以很有效的鍛鍊到你的胸大肌。我們在練習時要注意動作的標准。

開始前的姿勢我們要挺胸收腹,不要彎腰駝背的,手臂直立的支撐著你的身體,身體是和腳呈一條直線的姿勢。雙手是和肩同寬的,不要打開得太大,練習時手肘要盡量的靠近自己的身體,鍛鍊的速度不要過快。

二、跪膝伏地挺身

第二個鍛鍊動作我們在練習時要讓膝蓋跪在地上,然後腳是交叉放在空中,你的大腿是和你的身體呈一條直線,練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬,鍛鍊時肘部同樣的要緊貼身體。

鍛鍊時要把自己的注意力調整好,集中在胸部,這樣才可以更好的感受到胸部的發力。

三、寬距伏地挺身

第三個鍛鍊的動作我們在練習時手臂打開略寬於肩膀,手掌打開的方向是向外的,身體的姿勢同樣的,腳和身體保持一個平直的姿勢。

俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起來,這樣才可以做到最准確的鍛鍊動作,鍛鍊的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺,鍛鍊速度不要太快,把握好鍛鍊的節奏。

四、上斜伏地挺身

這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上,讓自己的身體姿勢是斜的狀態,雙手支撐在凳子或桌子上,支撐的距離和你肩部同寬,腳尖支撐在地上,腳後根是抬起來的。

鍛鍊的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留幾秒,讓胸部感受到更深度的刺激效果,然後在起來。

這個四個徒手胸部鍛鍊動作的鍛鍊量可以每個動作做3組,每組12~15次。我們在練習前要做做熱身鍛鍊,讓身體得到舒展,減少在鍛鍊的時候出現受傷的情況,在每組的胸部鍛鍊結束後可以給自己做會胸部拉伸的動作,讓胸部肌肉得到舒展。