健身動起來

腰腹部力量鍛鍊方法

腰腹力量是每個人運動 健身的基礎力量,腰腹力量在一定程度上也體現出一個人的健康狀態,下面小編來介紹腰腹力量的鍛鍊技巧。

腰腹力量鍛鍊方法:

平板支撐

頭沖下,是用腳趾,以及手肘進行支撐。身體側面看像是一條直線,實際上是保持住脊柱中立(腰部有曲線),屁股努力夾緊,狠狠的收緊腹部。 一次推薦30到45秒。

側平板

側身用手掌支撐地面,身體和地面為為一個度夾角。另一隻手臂叉腰,或者垂直豎起,保持穩定、升級版使用手肘支撐地面。

臀橋支撐

身體躺在地上,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腳並攏,雙腿並彎曲呈60度角,

收緊臀部並依靠臀部(髖)將屁股抬起,至最高點,使身體成一條直線,收緊背部,與腹部。

強壯的臀大肌可以幫助訓練者控制骨盆,進一步控制核心。

腰腹力量鍛鍊動作技巧:

准備姿勢躺在泡沫軸上,脊柱和泡沫軸完全重合,後腦緊貼泡沫軸,收下頜,腰椎緊貼泡沫軸,收腹,四肢放在地上保持平衡。

保持軀干姿勢,雙手垂直上舉,肩胛骨輕微後鎖,收緊。

雙手扶住地面保持平衡,先抬起一條腿,保持平衡,然後再抬起另外一條腿,保持平衡,雙腿抬起之後大腿垂直於地面,小腿平行於地面,兩腿之間一拳距離。

同時抬起左腿和右手,或者右腿和左手。

建議先從靜態保持開始,比如從1.0到4.0每個動作保持30秒,2~3組。進階練習可以採用動態,比如抬起手臂,放下,抬起手臂,放下這種,每個動作10~20次。2~3組。

特別注意:整套練習時刻保持腹部收緊,肚臍眼下沉,腰椎緊貼泡沫軸!在動態練習下,收腹配合呼氣。