施瓦辛格健身計劃，感受一下大神是如何訓練的-健身動起來

計劃要點

健身目標：增加肌肉
健身水平：高級(健身時間超過24個月)
適應人群：男
健身頻率：一周6練
健身工具：器械
健身方式：健身房

計劃詳情

在健身者們的心中，施瓦辛格就是神一樣的存在。

他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

最近，施瓦辛格曬出了一段視頻，內容是自己在健身房裡揮汗如雨的加練。

你很難想像一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械：

施瓦辛格的人生堪稱是傳奇，他1947年出生在奧地利，16歲開始參加健美比賽，20歲移居美國。他是當年叱吒好萊塢的硬漢巨星，也曾當值加州州長，更是健美界的傳奇。

他曾奪得13項世界健美冠軍，獨得7屆「奧林匹亞先生」，成名後創辦了「阿諾德古典」健美賽，是健美史上的唯一。

下面施瓦辛格一周健身計劃，讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大，切勿輕易模仿!)

熱身動作

周一/周三/周五

胸部

槓鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個。

上斜槓鈴臥推：4組，每組分別為10、8、6、4個。

啞鈴仰臥飛鳥：3組，每組分別為10、8、6個。

雙槓推起：3組，每組分別為15、10、8個。

直臂過頂舉：3組，每組15個。

背部

引體向上：4組，每組10個。

窄握引體向上：4組，每組10個。

T-槓劃船：4組，每組分別為15、12、8和6個。

俯身槓鈴劃船：4組，每組8至12個。

大腿

深蹲：5組，前4組分別為10、8、6和4個，外加一個20個的熱身組。

肩前深蹲：4組，每組分別為10、8、8、6個。

斜板深蹲：3組，每組10個腿彎舉：4組，每組分別為20、10、8和6個。

站姿腿屈伸：4組，每組10個。

直腿硬拉：3組，每組10個。

小腿

騎驢提踵：4組，每組10個。

站立提踵：4組，每組分別為15、10、8和8個。

腹肌

仰臥起坐：3組，每組25個。

俯身轉體：每邊100個。

器械仰臥起坐：3組，每組25個。

仰臥起坐：50個。

周二/周四/周六

肩部

槓鈴頸後推：5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組。

啞鈴側舉：4組，每組8個。

俯身啞鈴側平舉：4組，每組8個。

啞鈴聳肩：3組，每組10個。

上臂

交替啞鈴彎舉：5組，每組分別為15、10、8、6和4個。

上斜啞鈴彎舉：4組，每組8個。

單臂啞鈴彎舉：3組，每組8個。

頸後單臂屈伸：3組，每組10個。

前臂

手腕捲曲：4組，每組10個。

反握捲曲：3組，每組10個。

小腿

坐姿提踵：4組，每組10個。

腹肌

反向卷體：4組，每組25個。

坐姿轉體：每邊100個。

仰臥起坐：4組，每組25個。

拉伸動作

飲食參考