健身動起來

四個動作讓你的背闊肌充分被鍛鍊

背部 肌肉最主要的就是我們的 背闊肌,許多人不了解該如何鍛鍊這個部分肌肉,其實許多劃船的練習都是可以很好的鍛鍊背闊肌,例如 啞鈴或者 槓鈴的劃船練習。

下面四個動作讓你的背闊肌充分得到鍛鍊。

動作一:引體向上

用自身的體重來訓練,這是一個很好的提升力量的方法,這個訓練也可以很好的提高背部的寬度。

開始時確保上下的距離夠長,兩肘不要張的太開,我們要用足夠的距離,來擠壓你的背部肌肉,然後盡力把兩肘向後張,然後把自己向上拉到下巴那裡,雙腳可以向後勾住,並讓你的兩肘和頭部,在同一個垂直面,而不是肘在頭部前面的。

垂直上下並且保持穩定,千萬不要依賴擺動的慣性來做。

動作二:槓鈴劃船

這是一個很重要的背部訓練,因為可以刺激到你的背部整體。

准備的時候,你要保持背部挺直,並且不要彎腰,胸部向上挺,讓雙手採用正手握法,反手握則會讓二頭肌借力,握好之後把槓鈴拉上來,直到到達腹部的位置,讓肩膀打開,藉助背部向後劃船,而不是簡單的向上拉。

不要只是用手拉,讓你的手肘貼著身體拉動槓鈴。

動作三:啞鈴俯臥劃船

接下來你要用到的是,上斜長凳和適合你的一對啞鈴。首先俯臥在上斜長凳上,讓你的重量都由長凳來支撐,這樣你不受傷的風險就要比,做上一個練習是低很多。如果腰部有傷的話,用這個動作練習就很不錯。

動作四:啞鈴仰臥上提

當大家在做這個動作時,要確保你的上背部緊貼長凳,然後握住啞鈴,將其放在你的胸部上方,放下去時肘關節的角度也不要改變,重量放下去時,你的跨步也要下沉,提上來時,胯部也要頂回來。