健身動起來

7個動作輕松練出雄壯岩石胸

一組非常全面的 胸肌訓練計劃,包括訓練之前的 熱身動作,全方面的虐胸。

包括:強化胸肌的整體,胸肌的上部分/上胸,胸肌的下部分/下胸,胸肌的中間部分,胸肌外側邊緣。

如果你還不懂如何去安排全方面的虐胸計劃,可以很好的參考這次的胸肌訓練計劃以及每一個動作的形式,絕對的完美控制。

每個動作做4組。

首先是熱身的動作,利用彈力帶完成,彈力帶真的是熱身的必備。更多的去活動肩部,讓肩部充分的得到熱身是關鍵,減少它受傷的幾率,這幾個動作,每個動作做1組,每組做15 – 20次。

動作1,利用啞鈴做上斜臥推,完美的控制使用的重量,啞鈴下降到一定程度後返回,保持控制,更多的找到胸肌上部分的發力感,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。

動作2,利用啞鈴做平板臥推,同樣,也是要保持全程的移動,啞鈴下降到一定程度後返回,更多的去感受胸肌的發力,動作對於胸肌的整體刺激非常的好,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。

動作3,利用啞鈴做下斜臥推,選擇合適的重量完成動作,全程的移動使用的重量,保持控制,啞鈴下降到一定程度後返回,動作對於下胸的強化非常的好,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。

動作4,利用固定器械做推胸,選擇可以強化胸肌下部分/下胸的固定器械完成,這個器械強化下胸很完美,保持全程的移動和控制,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。

動作5,利用啞鈴做上斜啞鈴飛鳥,選擇合適重量,做動作時保持全程的移動,移動啞鈴到一定程度後返回,保持一定的大臂小臂的夾角向中間夾胸,動作對於 – 上胸的中間部分中縫以及外側邊緣都有很好的刺激,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。

動作6,利用龍門架的繩索 把柄做夾胸,繩索的位置固定於最高處,向下來夾胸,保持全程的移動和控制,感受胸肌的發力。使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。

動作7,身體依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做傾臥曲臂上提,這個動作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部,所以虐胸的訓練日做這個動作時你要更多的去感受胸肌的發力,全程的移動,保持控制,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次。