健身動起來

4分鍾8個動作有氧燃脂tabata

tabata是高強度間歇有氧訓練中的一種,科學的tabata訓練時間為4分鍾,一共8個動作,每個動作20秒,循環訓練,每個動作組間休息10秒。

動作一:側臥側抬腿

1、身體呈側臥位,肘部支撐身體,身體呈一條直線。

2、右腿側抬腿至能達到的最大高度,腹肌和臀肌保持收緊,持續20秒。

動作二:卷腹

1、身體呈仰臥位,彎曲膝關節,雙手十指相扣置於腦後。

2、腹肌收緊,身體抬離地面至上背部離開地面。

3、返回初始位置,重復動作持續20秒。

動作三:仰臥抬腿

1、身體呈仰臥位,雙手位於身體兩側。

2、腹肌收緊,雙腿並攏上抬,腰背部要貼緊地面,放下時雙腳不要觸碰地面,重復動作持續20秒。

動作四:交替抬腿

2、腹肌收緊,左腳抬起後落下右腳交替上抬。

3、腰背部要貼近地面,放下時雙腳不要觸碰地面,重復動作持續20秒。

動作五:兩頭起

1、仰臥於地面上,雙手平放身體兩側,輕輕將腿,頭部,頸部和肩部抬離地面。

2、在動作的最高處,將身體放下至起始位置。重復動作但不要完全躺在墊子上,重復動作持續20秒。

動作六:交替卷腹

1、起始於仰臥位,雙腿屈曲,雙手位於腦後

2、將軀干抬離地面,向右旋轉,同時收縮腹部。

3、放下身體,旋轉對側重復動作,重復動作持續20秒。

動作七:擺臀平板支撐

1、身體呈平板支撐位,收緊腹部。

2、左右擺動臀部,重復動作持續20秒。

動作八:仰臥十字交叉

1、雙手抱頭成仰臥位,腹部持續緊張。

2、控制動作頻率和身體穩定 ,肩部離地,手肘盡量靠近膝蓋。重復動作持續20秒。

以上就是今天的tabata訓練分享,超級虐腹,讓你的顏值與腹肌並存。