我們常說的麒麟臂，到底是個什麼鬼?
對於女性，麒麟臂常常用來形容女人的手臂有點不夠纖細，與其體態搭配得不好看，通常是粗壯的代名詞。
對於男性，麒麟臂男人擁有強勁有力的臂彎、強壯的手臂，清晰的肌肉線條，和密集的血管。
對於男女來講，審美觀不同，傾向就不同，所以目的就會不同。女性要把它減掉，男性要把它練出來。
不管目的是什麼樣的，減掉也好，練出來也好，要手臂線條好看，方法都是一樣的。只不過在力量以及次數組數的選擇上不同而已。
女性鍛鍊，目的是塑形而不是增肌，所以選擇小重量，1.5公斤左右的啞鈴，每個動作12-20次左右就可以。每次2-3組，每周2-3次要有過多的擔心，害怕鍛鍊過度而拒絕。
男性鍛鍊，目的是增肌，那麼選擇大重量，具體根據自己情況來定，少次數8-12次，每次3到5組，每周2-3次。
下面有6個手臂訓練動作，分別是針對二頭和三頭，堅持有規律地進行，就會得到你想要的。
動作一：啞鈴彎舉
鍛鍊二頭肌
站立，兩雙各握啞鈴垂於體側
向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原
手臂稍向外打開，可以更好的鍛鍊到你的二頭肌短頭
肘部在腰部保持穩定，上半身挺直，不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動。
動作二：仰臥啞鈴臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌
平躺，雙手各握啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落。
大臂垂直於地面，只進行前臂的屈伸，注意動作安全
動作三：俯身啞鈴彎舉
鍛鍊二頭肌
站立，雙手各握啞鈴，俯身，雙膝微屈，雙臂自然下垂，與地面垂直，掌心向前。
上臂保持固定，收縮肱二頭肌，將啞鈴向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮。
在頂端稍適停留，然後緩緩將啞鈴放回起始位置。
掌根或小臂外旋，可以更好的收縮肱二頭肌
動作四：俯身啞鈴臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌
站立，俯身，雙膝微屈，雙手握啞鈴持啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂。
肱三頭肌用力向後上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
手臂完全挺直後，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
然後控制還原到初始狀態。
動作過程中大臂盡量不要晃動
動作五：交叉錘式彎舉
鍛鍊肱二頭肌外側
站立，雙手各握啞鈴垂於體側，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側
注意動作過程中要保持身體的穩定，不要晃動
動作六：啞鈴過頂臂屈伸
鍛鍊三頭肌內側
站立，雙手握住一個啞鈴一端置於頸後。
吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮
上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
動作過程中，避免身體晃動。
如果進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿，腰部緊靠在靠背上。
動作結束後拉伸手臂。
動作中不要盲目加重加量，要有逐漸加量，逐漸提高的過程。
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