健身動起來

8個自重增肌動作,幫你打造肌肉線條

25-50次每組!重復的次數可以在自重的情況下依舊使你的 肌肉充分鍛鍊。

長位移!在有限的重量下盡可能大的位移。

靜態!在每組25-50的次數之後最後幾次試著保持靜態10秒鍾,如此可以讓你的肌肉緊張度達到頂峰,從而使你的肌肉充血。

1、伏地挺身

伏地挺身作為一種徒手鍛鍊胸肌、三角肌和肱三頭肌的有效方法,能夠很大程度上的刺激到我們的目標肌群。同樣,作為一個全身性運動,伏地挺身對於核心肌群的力量、協調性,以及腿部肌群的穩定性都有一定的幫助。

2、平板支撐

平板支撐(plank)是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

3、展開,通過器械的幫助,可以訓練控制力以及肌肉。

4、窄握伏地挺身

窄距伏地挺身(Close Grip Push-up)和窄握槓鈴推舉一樣也是個復合型練習,也是主要鍛鍊肱三頭肌。

目標鍛鍊部位:主要鍛鍊肱三頭肌,對胸大肌的內側,三角肌前束也有鍛鍊

5、星式平板支撐,與上個動作的手部動作相反,這個動作需要極大的力量支撐身體。

6、伏地挺身上縱跳,身體極限的挑戰,大家不妨對自己的身體進行一下挑戰,看看一分鍾時間內,最多可以做多少個。

7、分腿蹲,不要小看這分腿蹲,難度也是相當大的。

1、分腿蹲對於發展單腿力量和臀部穩定性很非常不錯;

2、動作過程中,保持軀干稍稍前傾;

3、不要讓臀部比肩部更快起來;

4、重量主要在前腿,後腿主要是負責平衡;

5、前腿膝蓋方向應該與腳尖方向一致;膝蓋方向不要向里或向外;(膝蓋方向與第二、三腳趾方向一致)

8、背部伸展,這個動作可以帶動全身的肌肉群做運動。