4個爆發力訓練讓你更強壯

你想提高自己的爆發力，但是你的 健身房不允許奧林匹克舉重訓練，也沒有 跳箱，該怎麼辦?4簡單有效的爆發力動作推薦：

1.砸藥球

爆發力砸球：力量從肩部延伸，迫使背闊肌，肱三頭肌和胸肌迅速產生力量。這也迫使你的核心工作雙倍時間，從頭頂傳遞力量砸向地面，同時防止你的脊椎彎曲。

雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。拿住球，雙手高舉，然後將砸向身體前方的地面。然後，把球撿回來，重覆進行。若你要增加動作的強度的話，選一顆更重的藥球。

器材的部份，可以選擇硬式藥球、軟式藥球、沙袋等，建議是耐砸，而彈力不高的器材，不然反彈可能會傷到自己，或者是亂彈，撞壞東西。

3組*4-6次組間休息60-90秒。使用約8-12磅重的藥球。

2.爆發式伏地挺身

動作，伏地挺身位開始，軀干成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回伏地挺身位。

3組*3-5組間休息的60-90秒，放在訓練日的最開始進行。

3.跳遠

跳遠訓練是發展水平爆發力和臀部運動能力的好動作。跳躍訓練中有三個重要步驟：蓄勢准備，跳躍，落地。

蓄勢准備：雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。

跳躍：准備好之後開始起跳，起跳時同時揮動手臂。伸髖伸膝向前爆發跳出。注意：在向前跳的同時增加一個垂直向上的跳躍有助於減少膝蓋落地的剪切力。

落地：腳跟落地過渡，同時臀部向後屈髖屈膝順勢深蹲做為緩沖，注意保持膝蓋和腳尖同一方向，控制好沖力不要太過往前。

3組*3-5組間休息的60-90秒。

4.深蹲跳

發展垂直縱跳爆發力。和之前的跳遠一樣，有三個重要的階段，而且非常類似，只是運動平面不同。

蓄勢准備：雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。

爆炸：快速揮動雙臂，延伸臀部和膝蓋，然後拔地而起。向上跳起時充分伸展踝，膝，髖三關節。

著陸：腳尖著地過渡到腳跟吸收沖力，同時屈髖屈膝深蹲姿勢作為緩沖，膝蓋對著腳尖，千萬不要膝蓋內傾。

3組*4-6次組間休息60-90秒，定期訓練，放在在訓練最開端。