健身動起來

9個動作增強手臂力量

對於新手來講 健身初期增強手臂力量,更能增強自己對器械的控制,這樣在訓練時就能增加訓練的質量和安全,所以新手一定要注重手臂力量的強化。

這次的手臂訓練把練肱3頭肌的動作安排在之前,把練習肱2頭肌的動作安排在之後,利用遞增重量組 超級組來完成。

每個動作做4組,以下是練習肱3頭肌的動作

動作1,利用槓鈴做屈伸肱3頭肌,他很推薦你用這個動作去虐肱3頭肌,一定要注意動作的形式,保證動作的形式,讓目標刺激的更到位,下降到一定的程度後返回,保證全程的收縮,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次

動作2,利用固定器械做下壓肱3頭肌,這個動作可以非常好的刺激到肱3頭肌的整體,可以允許你使用較大的重量來完成,如果健身房沒有這個器械可以用雙槓做臂屈伸來取代。使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次

動作3,利用繩索 V繩做下壓,這個動作也是分化刺激肱3頭肌很好的動作,他也很推薦這個動作,注意動作的形式,下壓過程逐漸的向兩邊分開V繩會有更好的刺激效果,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 8次

圖5包括兩個動作

動作4 動作5組成超級組 – 完成動作4(圖5,前半部分)利用繩索 直杆做下壓12 – 10次後不休息直接去完成 – 動作5(圖5,後半部分)利用槓鈴片做後屈伸肱3頭肌12 – 10次為1組

以下是練習肱2頭肌的動作

動作6,身體依靠在傾斜的健身椅利用槓鈴做集中彎舉,這個動作非常的孤立刺激肱2頭肌,注意身體依靠椅子的位置,全程的移動,不適合用較大重量完成,每組做12 – 10次

動作7,身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉,這個動作也是可以讓肱2頭肌發力更孤立,保持動作全程移動,不適合用大重量完成,每組做12 – 10次

動作8,利用固定器械做集中彎舉,動作保持全程的移動,孤立刺激效果非常的好,收縮最性感的一點,每組做12 – 10次

動作9,利用龍門架的繩索 把柄做集中彎舉,這個動作他也非常的推薦,是孤立刺激肱2頭肌非常好的動作,不適合使用大重量,保持動作可以全程的移動以及收縮,每組做12 – 10次