健身動起來

圖解 只需一對啞鈴,讓你足不出戶練遍全身

上班族沒空去 健身房?

那就買一副啞鈴

每天在家虐30分鍾

啞鈴是公認的健身神器,特別是在家鍛鍊的朋友,一對啞鈴在家就可以練全身。

啞鈴是非常方便且實用的訓練器械,不管是在家還是在公司,都是可以隨處放置的,而且啞鈴的訓練對於場地的要求度很低,使用起來非常方便。

啞鈴的實用性也很大,一對啞鈴幾乎可以訓練到全身的肌肉,而且有一些啞鈴還可以自由的調節重量,可以針對不同人群的身體情況來做改變。

啞鈴練胸

平板啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

注意:動作完整性比重量和次數更重要,在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。

另外,上斜主要練到胸肌上部,平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜(頭低於腳)臥推/飛鳥,或者一組上斜伏地挺身(頭高於腳,比如手撐在凳子上,腳落地),可以練到胸肌下部。

三角肌”m-photo “>

站姿啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴聳肩

注意:飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些,推舉和聳肩可稍重些。

注意頂峰收縮(肌肉做功最緊張之時的數秒停頓)帶來的肌肉刺激。

啞鈴練背

單臂啞鈴劃船

(背部伸直,手肘貼緊背部,感受背部發力)

俯身雙臂啞鈴劃船

(手拉啞鈴至胸部,手肘靠緊背部)

啞鈴屈腿硬拉

(用槓鈴的圖代替一下,背部伸直,腿隨著啞鈴下放自然彎曲)

肱二頭肌

仰臥啞鈴彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴托板集中彎舉

啞鈴集中彎舉

注意:集中彎舉之時,尤其需要頂峰收縮,仔細感受二頭肌的伸縮,動作可以稍緩慢。

肱三頭肌

坐姿啞鈴頸後屈臂伸

(手臂稍向頭靠攏,感受三頭肌發力)

啞鈴法式推舉

(大臂盡量保持不動,大臂向內靠攏)

單臂啞鈴俯身屈臂伸

(大臂盡量保持不動)

啞鈴練腿

啞鈴深蹲

(臀部向蹲,雙腿自然彎曲)

啞鈴箭步蹲

沒有寫訓練計劃和次數,自己搭配就好了!一般是8~12次。