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肩部訓練菜單 塑造更立體的三角肌

三角肌有三束,只有全面發展才會讓你的肩膀變得漂亮。

今天要給大家介紹一個經典的肩部訓練菜單,來幫助大家在健身房塑造更立體的三角肌。

動作一:啞鈴肩上推舉

想要練出強壯的三角肌,肩上推舉是必備的主菜之一,它能鍛鍊我們整個肩膀肌肉,而且能夠加載足夠的重量,最我們的上肢力量也是非常棒的提升。

動作過程:選擇兩個重量適合的啞鈴,雙手抓住啞鈴,然後抬起啞鈴位於胸前,肩部水平向後打開(不用外展至大臂和軀干同一平面),保持小臂垂直地面,大臂和軀干90度夾角。

保持肩部穩定收緊,向上發力推起,動作頂端停留一秒,手臂自然伸直,動作軌跡似一個梯形向上。

訓練建議:4組每組10次

動作二:坐姿啞鈴側平舉

這是針對我們三角肌中束的運動,屬於單關節的孤立動作,我們肩膀需要做一個外展的動作,坐姿有助你孤立三角肌中束。

首選,選擇兩個啞鈴(輕重量)然後坐在直角凳子上,挺胸 收腹,雙手對握啞鈴分別位於身體兩側。

保持肩部下沉,手臂微微彎曲,固定手肘,三角肌發力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然後保持張力,慢慢回放到起始位置。

注意動作中軀干保持穩定不要搖晃。

訓練建議:3組每組12-15次

動作三:繩索麵拉

這是你一定要做,並且絕不能忽視的訓練,繩索麵拉幫助你強化容易被遺忘的三角肌後束,從而實現了讓你整個肩膀三角肌更勻稱爆滿。

正確動作:繩子調整至肩膀高度,雙手伸直,立握,抓住繩索,向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲。

上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢水平外展,接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒,感受你的上背,你的後肩的擠壓感,然後再有控制的還原!直到雙手伸直即可。

提示:試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,而且在每一次( reps)動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

訓練建議做3組,每組12-15次

動作四:槓鈴片前平舉

這個動作就不要過多介紹了了,這是肩膀訓練的經典動作,主要針對我們的前三角肌和胸上側。

動作過程,選擇合適的槓鈴片,背靠牆,雙手對握抓住槓片,然後向上舉起至肩膀高度,停留一秒,保持張力,再慢慢回放到其實位置。

做3組,每組12-15次

訓練建議:對於平時推的動作做得比較多的人群可以忽視前平舉的動作,因為三角肌前束在訓練中是最容易被訓練過度的。各類臥推,肩推,伏地挺身,雙槓等等動作它都能獲得足夠鍛鍊。