為什麼建議多練臀腿？3個動作打造優美臀腿線條，還讓身體更健康

當自己認識到運動健身的好處並有意識為之之時，不管自己的目的是什麼，不管自己是否喜歡，都應該重視臀腿部訓練，其原因不僅僅是因為臀腿部訓練可以讓整個身體協調發展，從而使得整個身材比例變得更好，而是因為它對健康的意義更大。

隨著我們年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會開始流失，到了40歲以後肌肉流失的速度則會更加明顯，因此而帶來的後果會表現在多個方面，比如會導致基礎代謝下降從而傾向於中年發福，會使得身材走樣而失去線條感，會使得皮膚鬆弛而顯老，會使得關節失去保護從而加速磨損，會使得骨骼失去壓力而傾向於骨質疏鬆。而能否在年老之時擁有一雙強壯的雙腿會直接影響著我們老年生活的質量。

而規律的臀腿部訓練不但可以刺激全身肌肉的生長，從而讓自己保持相對旺盛的代謝從而避免中年發福，還可以讓整個身材均勻緊致從而保持相對年輕的狀態，更可以保護關節並刺激骨骼的生長，從而讓雙腿更加健康，在年老之後依然有一雙充滿力量的雙腿從而有著高質量的生活。所以不管從哪個角度來看，規律的臀腿部訓練都有著重要的意義。

那麼，在腿部訓練方式的選擇上來看，並不意味著去健身房才可以實現，因為我們的主要目的也並非增肌，而是讓自己保持著相對低的體脂率，讓自己的身材保持一定的線條感，讓自己的身材更加健康，所以使用小器械居家完成則更為方便易行，因為我們不需要花費較多的時間去准備，另外，在器械的選擇上使用啞鈴、彈力帶或者自重訓練都可以，當然前提是自己要規律的堅持。

而在腿部訓練動作的選擇上，也不必過多，因為過多的動作會給自己帶來一定的負擔，對於新手來講更是如此，在基礎類動作都沒有做好的情況下去做其他的動作也不會收到什麼良好的效果。所以，下面分享3個比較經典的臀腿部訓練動作，可以讓我們比較全面地對臀腿部形成完整的刺激，不但可以讓我們練出完美的臀腿部比例，還會收獲對健康帶來的各種好處。

動作一：啞鈴寬距深蹲

深蹲作為一個經典的腿部訓練動作，同時也是一個經典的復合動作，不但可以使得臀腿部得到有效的鍛鍊，還會讓全身200多塊肌肉參與其中，幾乎可以讓全身都得到鍛鍊，同時如果改變雙腳站距以寬距的方式完成，則會更加受女士們的歡迎，一方面是因為寬距可以將刺激重點向臀部轉移，另一方面則可以改善由於踝關節受限而影響到下蹲幅度的問題，也就是可以讓我們蹲得更深，而使用啞鈴負重不但可以調節重量，還方便靈活，居家完成就可以。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置，掌心相對
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起還原
• 動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：啞鈴直腿單腿硬拉

直腿硬拉可以有效鍛鍊身體後鏈，會使得臀大肌、大腿後側膕繩肌，下背部的豎脊肌得到有效地刺激，對於想要抬高臀線而達到提臀目的的女士來講是一個非常好的動作，同時這個動作也有好幾個變式，比如在動作過程中將非支撐腿向後抬起或者是置於凳子上完成都可以，而下圖這個動作當中，則是以將目標腿向前伸直的方式完成，同時腳尖向上抬起，這樣還會在動作過程中讓小腿部肌肉得到有效的伸展從而得到鍛鍊，並且這種動作方式身體相對穩定，比較容易掌握身體的平衡。

• 雙腳前後微微分開站立，後側腿屈膝腳踩地，前側腿向前伸直，腳跟著地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著前側腿向下移動
• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，感受大腿後側與小腿部比較明顯的牽拉
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起啞鈴至身體直立
• 整個動作以保持背部挺直為前提完成動作，不要因為追求俯身角度而弓背，起身時至身體直立即可，不要讓背部形成反弓

動作三：原地箭步蹲

有人說十個深蹲不如一個箭步蹲，當然動作模式不同其功能也不同，箭步蹲同樣是一個以臀腿部為主要刺激對象的復合動作，同時相對深蹲來講，這個動作可以更好地鍛鍊到核心能力，因為我們需要在動作過程中很好地保持身體的穩定，同時箭步蹲作為一個單邊動作，可以使用較小的重量而對目標肌肉形成更大的刺激，如此一來不但可以減輕對背部的壓力，還可以解決兩側發展不均衡的問題，當然我們還可以通過對雙腳跨度調整以及身體前傾幅度的調整來轉移重點刺激目標，比如當下蹲時雙腿大小腿均垂直且上半身挺直的情況下會重點鍛鍊腿部，而當雙腳跨距大於雙腿大小腿垂直的狀態且上半身前傾的情況下會重點鍛鍊臀部肌肉，所以在具體的訓練過程中，我們可以根據自己的訓練目標進行有針對性地調整。

• 雙腳前後開立，雙腳跨距約大於下蹲時大小腿垂直的狀態，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提完成每一次動作，這樣才會讓訓練更有效並且最大限度地避免損傷，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止，如果在動作過程中感覺某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間進行針對性的拉伸。

作者：十月知行