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蜜桃臀沒練出來,腿先粗了一圈,這篇文章告訴你,練翹臀的秘訣

女孩們你們有沒有想,為什麼每次想認真地練一次臀,但總是腿先酸脹痛,當臀部剛剛有感覺時,不是已經計劃好的規定動作已經做完了,就是大腿前側的肌肉已經沒有力氣了,摸著發脹的雙腿肌肉,和剛有感覺的臀部肌肉,心理想著,是不是這次又把腿練粗了,默默的在心裡流淚。然後回想著,不是經常有人說不深蹲,無翹臀嗎,怎麼到我這了,光剩下粗腿的問題了,那就和想練出蜜桃臀的姑娘們說一聲,到底該如何練臀。

很多姑娘練練臀,不單單是因為選擇動作上的錯誤,而是在一開始的運動模式上就出現了錯誤,當然有些你可能根本沒有意識到,那是因為你的肌肉以及你的身體結構下意識做出的選擇,就比如很多人的正面肌肉就是體前的肌肉過於緊張,後側的肌肉偏弱,再加上核心的不穩,當你做動作時,身體自然會讓比較強的讓肌肉,來更多的支撐發力,也就間接的造成了強側的肌肉獲得更多鍛鍊,而弱側的肌肉越來越無力的情況發生。

所以正確的方式是先放鬆肌張力較高的肌群,比如大腿前側股四頭肌,可以進行泡沫軸的滾壓,和小腿前側的肌肉放鬆,就這麼簡單的一步,你再去做你之前的練臀動作時,你會發現蹲得更深了,抬得更高了,展得更開了,其實這就本應該是你能夠達到的角度,只不過之前是你的肌肉過於僵硬了。還有就是一上來就使用一些較大的重量,雖然對於某些新手來說,確實對臀部會有一定的感覺,但是不建議那樣做,首先就是不安全,其次就是會給你帶來不必要的傷痛。

練翹臀不粗腿的建議

對於練翹臀來說,臀部的肌肉神經本來就比較少,所以更多的要注重本體感受,說白了就是你能讓你的屁股現在左右動嗎,用你的神經來調動你的肌肉,這樣做的話,才能夠實現高效練臀,當你能夠用神經控制臀部肌肉後,再開始加重量、次數、頻率,這時你就會發現,臀部以及達到酸甚至脹的感覺了,腿部還沒有太多的反應,那麼恭喜你蜜桃臀的修煉已經入門了,並且成長還會很快。那麼如何提高臀部神經的募集能力呢?

如何感受到自己的臀部肌肉

那就是要打好基礎,並且不是以重量為目的的訓練,多做離心類的運動,用身體去感受肌肉。順序可以是這樣的,先從最簡單的俯臥臀後伸,或者驢踢以及側臥的蚌式開合,相對固定點較多,即使你的核心穩定差,這3個動作每次認真做都是會有收獲的,畢竟臀部肌肉是以外展外旋功能為主,按照生理結構的功能做不會有問題的,之後就可以嘗試臀橋和臀沖等動作,同時再加入一些彈力帶的側向走,以及彈力帶的站姿推外展,這時你會發現難度確實上升一個高度,但是臀部的發力也更有感覺了,最後再開始一些復合型的負重動作,比如羅馬尼亞硬拉,直腿硬拉,或者再來點山羊挺身,都是不錯的選擇。