而且對於女生而言，翹臀遠比馬甲線難得，就算我們做任何訓練，只要你的體脂足夠低，馬甲線自然就會顯現出來，而你沒有長期的訓練經歷，翹臀休想得到，並且，擁有翹臀的女生身材絕對不會差！

如果我們希望自己也擁有一個讓人羨慕飽滿圓潤的翹臀，就必須要對我們的臀部訓練有思路，這樣才能高效的塑造臀部，今天為大家帶來一些臀部訓練思路，希望對你有所幫助。

臀部訓練之前

在臀部訓練之前一定要清楚臀部肌肉的功能和肌纖維的走向，這樣會讓你在接下來的訓練中更好的理解動作，比如為什麼臀橋骨盆要做後傾？是因為臀部肌肉的功能就有骨盆後傾這一點，可以有效的幫助臀部發力更充分。

臀部肌肉生理解剖功能

• 臀大肌訓練時用到的功能：髖伸、髖外旋、骨盆後傾
• 臀中小肌訓練時用到的功能：髖外展、髖外旋

臀部訓練之中

我們想要通過訓練來得到飽滿圓潤的臀部，那訓練動作的標准和細節的處理就變得非常重要，很多人在臀部訓練時經常的感覺腿酸，這只會讓你的臀部越來越粗，臀部都沒有發力感，談何翹臀？

出現這樣的情況，與動作的選擇以及動作的標准有很大關系我們就算知道了臀部的功能，但是在訓練中，如果動作不標准很難得到臀部的發力感，是最容易帶長的部位就是腿部，所以才會出現練臀腿酸的情況。

所以為大家推薦四個相對簡單的臀部訓練動作，可以先嘗試完成這幾個動作慢慢地培養動作模式以及尋找臀部的發力。

臀部訓練：

動作一：仰臥單腿臀橋面

仰臥在墊子上，大腿小腿呈90度，上身完全貼實墊面，骨盆保持中立位，抬起一隻腳。

保持骨盆穩定，臀部發力將髖向前頂起，並向同時抬起的腿向前做提膝

動作頂點時稍停一下，收縮臀部，慢慢還原

動作二：後箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，保持腰背挺直，收緊核心

保持骨盆穩定，

向後內側邁出一條腿下蹲，至大腿與地面，動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向。

動作三：側支撐抬腿

側臥位，膝蓋支撐身體，將身體撐起，手在臉部正下方，保持骨盆的穩定，依靠臀部發力帶動大腿向上抬起

動作過程中避免上身和骨盆晃動，膝蓋和腳尖始終朝向身體前面，腿部向上方抬起，不要向前或向後。

動作四：啞鈴單腿直腿硬拉

單腳站立，一條腿搭在平板凳上，重心處在支撐腿上。

保持背部挺直，保持小腿垂直地面，屈髖俯身，使啞鈴沿著大腿前側移動

臀部訓練之後

在完成臀部的訓練後，你以為等著臀部變翹就可以了嗎？

肌肉的生長離不開超量恢復，所以在臀部訓練後，首先需要給目標肌肉提供充足的營養。所以我們在飲食中適當的提高蛋白質的含量，大概每公斤體重需要1.8g左右的蛋白質。

而且肌肉的生長與充足的睡眠和規律的休息，也有很大的關系，熟睡中的，我們身體可以分泌多種生長激素，而這些激素有利於肌肉的恢復與生長。

總結：

當然，很多女生都希望擁有一個讓人羨慕的翹臀，但為了翹臀，我們也必須要付出比常人更多的辛苦，其中正確的方法也很重要，我們可以根據文中提到的動作，以及訓練前、訓練中訓練後的注意事項作為參考，不斷的完善自己的訓練計劃，堅持下去，就離翹臀不遠了！