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壺鈴繞頭——可能是你保護肩關節,避免運動時肩部損傷的最好方法

肩關節是人體最靈活的關節,也正是因為它的靈活,受傷的機率也隨之增加,肩傷是健身中的常見傷病之一,就算在生活中肩部的傷病、疼痛也是特別常見。

在生活和運動中,大部分的動作都需要在肩膀的支持和協同下完成的,如此高頻的使用率,如果加上日常的體態錯誤導致位置偏移,又或者穩固性較弱,受傷將會是大機率的事情。

如何將肩關節受傷機率降到最低,這才是我們需要關注的問題,今天這篇文章希望會為你保護肩關節,帶來一些思路。

肩關節為什麼容易受傷

想知道肩關節的容易受傷的原因,就要先了解它的生理特點。

肩關節是典型的球窩關節,這樣的關節結構就允許肩關節能夠在多個方向上產生運動,而且運動幅度也相對較大,可以做手臂的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和繞環等

但這樣的關節特點和靈活性,與之相對應的則是較其他關節,肩關節的穩定性較差,很容易在生活和運動中受傷。

在生活中,手臂無時無刻不在發揮著作用。肩關節既需要靈活的特性,又要兼顧穩定性,這樣才可以安全無傷的進行運動。

如果肩關節周圍負責穩定的肌肉無力,無法在肩關節運動過程中發揮作用,就很容易將這些肌肉拉傷。

負責肩關節穩定的肌肉包括:

岡上肌、岡下肌、小圓肌肩胛下肌這4塊肌肉

這四塊肌肉共同組成的肩袖肌群同三角肌一起時刻保護著肩關節,而且分工明確,三角肌負責力量,肩袖肌群負責穩定。

壺鈴繞頭對肩關節穩定的意義:

從生理結構上不難看出,肩袖肌群的強大會很大程度上增加肩關節的穩定性,我們或許平時可能也會做一些肩外旋來加強肩袖肌群,一定程度上對肩袖肌群會有幫助。

但既然統稱為肩袖肌群,這四塊肌肉一定是同時發力互相配合的來完成肩關節的穩定工作,如果用逐一訓練,各個加強的方式來訓練肩袖肌群絕對不是效率最高的,但壺鈴繞頭就可以做到。

首先,壺鈴與啞鈴和槓鈴片最大的不同是不對稱器械,使用過壺鈴的達人們,可能會有這樣的感覺,同樣的動作比如推肩,或土耳其起立換成壺鈴後就算相同重量,較啞鈴難度就會提升很多,壺鈴這種不穩定因素,恰好迫使肩袖肌群更專注。

其次,這個動作並不是對肩袖肌群的某一塊肌肉進行單獨加強,而是依靠壺鈴在頭部周圍做繞環,無論運動在某個點上,肩袖肌群都是同時發力的,而且對肩關節的靈活性也有很好的刺激,肩關節的活動度不足,也是經常受傷的重要原因。

所以,也被認為是針對肩復合體靈活性的標准訓練動作,同時也對提升肩關節的靈活性和胸椎的伸展的作用也很大。

如何完成壺鈴繞頭及訓練安排

接下來Paul用動圖和細節的講解,深入了解壺鈴繞環的動作標准,有助於大家對動作的理解。

動作示範:

動作標准:

  • 採用跪式,雙手倒抓壺鈴放於胸前,收緊核心,挺胸沉肩。
  • 在身體穩定的基礎上,將壺鈴貼著頭部進行繞環。
  • 隨著壺鈴的運行軌跡收緊你的肩胛骨
  • 繞環過程中,身體其他部位不要出現晃動。

壺鈴繞環的動作細節:

這個動作看似簡單,要想做好不容易。

雙手拿起壺鈴,准備繞頭部練習之前,一定要非常注意身體的動作,姿勢是決定是否正確募集肌肉的關鍵對於保證脆弱肩關節的健康、安全與靈活,也至關重要。

核心收緊

無論採用什麼姿勢,跪式、站姿、坐姿,都要專注保持核心收緊,這樣可以使胸腔緊貼身體,練習中這一點最重要。如果核心不能收緊,肋骨會出現外翻,而肋骨,而胸腔也會隨動作出現晃動,就失去了動作的意義。

循序漸進

在剛開始練習時,動作不要過快,速度太快會讓中背部來發力,而無法依靠肩關節做旋轉,也就沒辦法從動作練習中,獲得最大的肩關節靈活性提升。

盡量靠近頭部

壺鈴越靠近頭圍繞,對肩關節靈活性的挑戰就越高,動作訓練價值也就越高。還可以「被動」得控制肩部肌肉發力,因為大腦害怕傷害頭部。

壺鈴繞環的訓練安排:

剛開始練習這個動作時,可以先從徒手練習開始,而且可以用啞鈴,球,甚至礦泉水進行練習,動作熟練後再去用壺鈴練習,每次訓練可以練習3-4組,每組12-16次,也可以將這個動作放在你的上肢訓練前,使用小重量當作熱身動作。

總結:

熟練的掌握壺鈴頭繞環這個動作並經常的練習,可以有效的增加肩關節靈活性和穩定性,可以很大程度上避免肩關節的損傷和疼痛問題。

不僅如此,這個動作也會讓你學會控制自己的核心肌群,在身體穩定時四肢靈活。一段時間後,你會發現你的肩關節靈活性和穩定性以及已有的疼痛都會有好轉。

但是要注意,如果肩關節已經有傷,急性期時應該注意休息,任何動作都是在無痛的前提下進行的。

將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul,持續分享健康和健身相關的常識,也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。