健身動起來

被你低估的有氧運動——跳繩,掌握好這幾點,讓減脂事半功倍

有氧運動,對於有過減脂經歷的達人來說再熟悉不過了,我們在選擇有氧的運動時,通常第一個想到的會是跑步,往往忽視了另一個高效、便捷的運動——跳繩。

跳繩,通常會被我們定義為專屬兒童的玩具,結構和操作都相對簡單,隨著年齡的增長,早已被我們遺忘,而選擇了更大眾化的跑步作為「成人運動方式」,殊不知跳繩其實與跑步或其他有氧方式帶來的效果是一樣的,甚至更佳,經常跳繩還會跑步提供更好的幫助,方法得當,無論是對減脂還是對身體的其他方面都非常有幫助。

閱讀本文你會了解以下四方面信息:

  • 跳繩VS跑步
  • 跳繩最大的特點是——自我限制運動
  • 如何正確完成跳繩運動
  • 關於跳繩的兩個常見問題

跳繩VS跑步

美國運動醫學會(ACSM)的關於跳繩的研究指出:一位70kg的成人,在快速完成跳繩半小時後,可燃燒370大卡熱量。

同等條件下,如果以每小時10km的速度跑步半小時,消耗的熱量大概為340大卡,而中等配速跳繩半小時也能消耗300大卡的熱量,即使是比較的速度跳繩半小時,所消耗的熱量也能達到240大卡,足以證明,對於專注消耗熱量的減脂達人來說,跳繩一點不遜色於跑步。

不僅如此,對與跑者來說,跳繩還會對跑步帶來這些益處:

1. 保持良好的跑步姿勢

可以幫助跑者在跑步時增加肌肉的本體感受和正確的發力習慣。

2. 增強跑步的腿部肌肉力量

尤其對於剛開始跑步的達人,可能尚未具備適應跑步的基礎腿部肌肉力量,從跳繩開始會為接下來的跑步計劃打下堅實的基礎。

3. 增加跑步時身體的敏捷性和肌肉彈性

腳踝和跟腱的敏捷度(減少觸地時間),是跑步技術非常重要的一環,練習跳繩對跑步的成績和技巧有非常大的改觀。

4. 改善跑步時的左右失衡

跳繩時採用單腳,你會發現:左腿可以連續跳很長時間,而右腳連著幾下就已經不行了,經常單腿的練習可以有效的改善左右腿肌力不平衡的狀態,更有利於跑步。

跳繩最大的特點是——自我限制運動

跳繩除是一項很不錯的減脂運動外,最獨特的特點就是自我限制運動,提高自我限制運動,很多人可能不太理解。

自我限制運動(self-limiting):在某項運動中,在技術不好或無法保持正確姿勢時很難繼續完成。

跳繩正是具備這樣的特點,如果是原地跳躍,身體如果出現駝背、骨盆不在中立位有或者出現膝內扣等情況,仍然可以硬撐著跳躍;跳繩區別於原地跳是因為需要手的配合,在跳躍時需要越過障礙(繩子),在這樣的附加條件下,如果一旦姿勢不當,便無法連續的跨越繩子跳躍,所以需要全程的身體里緊張度,一旦某項環節出現錯誤馬上的停下來

反觀其他運動,例如:沖刺跑,高抬腿,波比跳等等等等,在沒有教練的監督下,訓練者可能因為勞累或對於技術不了解,為了完成次數,身體已經嚴重變形,但依然可以繼續下去,這很可能會在訓練過程中出現各式各樣的損傷。

除此之外,與其他有氧運動一樣,對提高心肺功能、增加肌肉耐力和韌性以及身體的新陳代謝速度等都有很大幫助,而且採用花式跳繩,雙搖、單搖、反跳等不僅可以提高身體的協調能力,還會為枯燥的有氧運動帶來趣味性體驗。

如何正確完成跳繩運動

1.繩子的選擇

選擇跳繩並不是越貴越好,適合自己最好,初學者在選擇繩子時,不要選擇過重的繩子,選會增加小臂和肘關節的負荷。跳繩的長度選擇:雙手握住繩子兩頭,腳踩繩子,雙手的腹部周圍就比較適合。

2.肩關節准備活動

正式開始前,要對肩、肘、腕、腳踝做關節環繞,來增加話關節滑液,可以完成幾組單腿硬拉,充分激活髖部和腳踝的穩定肌。

3.正確的發力

四肢要放鬆,膝蓋微彎,前腳掌著地,脊椎呈中立位,所以跳繩時核心的收緊應該時刻注意。良好的跳繩技術,在跳繩時主要不是靠著手腕手臂的發力讓跳繩轉動,可以試著利用身體上下跳動時產生的動能去帶動所有動作。

如果你已經有一定的訓練基礎,身體各項機能已經達到較高的適應性,還可以利用跳繩完成高強度間歇性訓練,可以讓你的訓練更高效,可以採用訓練、休息的時間比3:1、2:1、1:1、2:1、3:1等,例如:沖刺跳繩2分鍾,休息1分鍾進行加強訓練。

關於跳繩的兩個常見問題

跳繩會粗小腿嗎?

跳繩過程中的確會需要小腿的持續發力,但跳繩這項運動很難滿足肌肥大的三大要素(機械張力、代謝壓力、肌肉的消耗),而且跳繩是有氧運動,訓練得當,動作規范的情況下反而會讓小腿更纖細,但要注意每次運動後的小腿肌肉拉伸。

跳繩傷膝蓋嗎?

跳繩時跳起落地後產生的應力沖擊對關節都會有一定的影響,但大可不必過於擔心,技術正確不僅不會損傷膝蓋,反而會對膝蓋有很多益處,在跳繩時你需要注意以下幾個方面:

  • 保證膝蓋始終保持與腳尖方向一致
  • 積極利用腳掌落地時的緩沖
  • 選擇鞋底軟、緩沖好的鞋子
  • 條件允許可以選擇柔軟具有彈性的地面或草地
  • 過度肥胖不建議完成跳繩

結束語:

跳繩常常會被我們誤認為是孩子們的玩具,而被忽略,略讀本文是否對跳繩有了新的認識和興趣,運動本該這樣不要因為它的炫酷而選擇,也不要因為它的簡單而忽視,運動本身很枯燥,所以更應該多去嘗試和探索,這樣才會使我們的運動生涯保持更久。

將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul,關注我,了解更多健身常識。