什麼是力量訓練

力量訓練又稱為抗阻力訓練，是指通過進行多次數，多組數有節奏的負重練習，來幫助身體提高肌肉力量、耐力和形狀的運動方式。

力量訓練又分為，自由重量器械訓練、固定器械訓練，自重訓練等。

女生練習力量真的會成為金剛芭比嗎？

女性往往恐懼力量訓練，雖然她們也渴望收獲健康、緊致的身材，但她們往往不由自主的認為練習力量訓練，就會擁有像男生一樣發達的肌肉。

其實，力量訓練確實會使女生增加肌肉，但是因為男女激素有所差異，自然情況下，女性幾乎無法練出與男性一樣的肌肉。這是因為睪酮水平是肌肉增長快慢與否的重要因素，而女生的睪酮水平只有男生的1/15，這會使女生很難將肌肉的維度練的很大；生物學家塞拉諾博士的一篇論文也指出，女生的紅肌纖維的比例要高於男性，這樣的生理差異也會使女生的肌肉圍度增長很難。而女性健美運動員想要達到這樣的體型的肌肉量，是通過激素類的藥物刺激、艱苦的訓練和飲食來實現的，而作為普通人根本達不到這種程度。

所以，對於女性來說想要練出男人一樣的體型，根本不存在，相反適當的力量訓練會讓女生的身材更性感。

很多女生剛開始練習力量訓練的一段時間，會出現體重、圍度上漲，這是因為訓練的初期會引起肌肉損傷，這樣會引起肌肉水腫，這時肌肉會補充更多的糖原，每克糖原可以儲存3g水，所以才會出現這樣的情況，絕大多數只是水分和運動時肌肉充血的表象，增肌都是以年為單位的，再天賦異稟，也不會這麼快的。

為什麼女生更要力量訓練

跑步，橢圓儀，騎車，游泳等這樣形式的有氧運動，的確也是改善心肺功能和腿部肌肉耐力，提升身體靈活性以及減少脂肪很好的方式。但是有氧運動在塑造身體，提高皮膚緊致度和提升肌肉力量和含量等方面的貢獻卻很小。所以，想要身材更緊實，在有氧運動的同時加入力量訓練。

對於身體來說，增加的肌肉越多，她的日常代謝率就越高，一般的成人一公斤肌肉每天可以消耗110大卡左右的熱量，肌肉可以看作是身體內部燃燒脂肪的「發動機」。此外，女性進行力量訓練還會帶來這些好處：

1.增加肌肉力量和肌肉含量

身體的肌肉力量和含量增加，會提高代謝，使身體不易堆積脂肪，塑造優美的肌肉線條，看上去身材更具美感；生活中，女生常見的勞動比如：抱孩子、洗衣服、幹家務，都會變得格外輕松，從事其他體育活動時也不容易造成損傷，提高運動表現。

2.增加骨密度，保護關節

女性一直是骨質疏鬆症的高發人群，尤其是必經後，肌肉和鈣的流失會更加嚴重，有數據顯示，通過力量練習，女性脊椎骨的含鈣量可以在半年內增加13%，女性力量訓練，不僅可以增加骨密度，還可以抵抗關節老化。

3.增強心血管系統

密西根州威廉·博蒙特醫院的富蘭克林醫師研究發現，力量訓練可以減少體內「壞膽固醇」的含量，提高「好膽固醇」的含量，這時高血壓等心腦血管疾病就會遠離我們。

4.增強自信，提高女性的承受能力。

哈佛大學進行一項研究，經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理咨詢更明顯。女生通過經營力量訓練，能夠增強自信，提高抗壓能力。

5.幫助女性優雅地老去

衰老始終是不可避免的。力量訓練可以幫助女生增加肌肉含量，這也提高了身體的存水能力，可以緊實身體的各個部位，這也是明星為什麼積極參加運動的主要原因，幫助女性平靜、優雅、從容的老去。

女生如何正確進行力量訓練

每個人的目標不同選擇的訓練類型也不盡相同，大部分女性都是想通過健身使身材變得緊致、性感，所以Paul練習可以以自重和自由器械這樣肌肉參與較多的運動形式為主，這樣既可以通過力量訓練達到增加肌肉的目的，還可以全身肌肉參與使消耗熱量最大化，從而達到塑造形體的效果。這是一套上半身和下半身的自重分化訓練，適合剛剛開始力量訓練的小夥伴。

上半身訓練計劃：

離心伏地挺身：

肩胛骨固定，核心收緊，手位於胸部正下方與肩寬1.5背位置，大臂與身體始終呈60°夾角

起身時不需要獨立發力，下放身體時控制下放

完成3組，每組8-15次

自重劃船：

仰臥，將椅子方於胸部上方，

大腿小腿呈九十度，也可伸直，

依靠夾肩胛骨力量帶動手臂將身體拉起

完成3組，每組8-15次

肩部訓練：

側平舉＋大回環

固定肩胛骨，避免斜方發力，核心收緊，保持軀干穩定

肩部帶動大臂向上，啞鈴不要握的太緊，盡量減少小臂發力

完成3組，每組8-15次

核心訓練:

手臂垂直地面，收緊核心，摸肩時，盡量保持骨盆穩定

動作連貫，緩慢，感受核心發力

完成3組，每組8-15次

下半身計劃：

箭步蹲：

一隻腿向後邁出一步，大概是肩寬1.5倍下蹲，保持身體穩定，不要晃動

完成3組，每組單側腿10-15次

臀橋：

仰臥，大小腿呈90° 頂髖至膝髖肩呈一條直線

完成3組，每組15-20次

單腿硬拉：

小腿盡量垂直地面，屈髖，腰椎曲度保持不變

可手扶牆較少動作難度

完成3組，每組單側腿10-15次

相撲深蹲：

雙腳略大於肩髖，屈髖屈膝，避免膝蓋內扣

完成3組，每組15-20次

以上動作可以分為兩次練習，一次上半身計劃，一次下半身計劃，當然，你也可以根據自己的需求和愛好選擇自己喜歡的訓練方式。

結束語：

很多女生對力量訓練的恐懼，首先來自於對它的不了解，大部分的女生健身都是以減脂、塑形為目的；而力量訓練正是男生用來增加肌肉所用的訓練方式，所以會給她們一種錯覺，認為力量訓練會讓人變得更強壯，而忽略了男女之間的性別差異，很多事物不要被表面現象、個別案例所迷惑，只有真正勇敢邁出第一步，繼而堅持下去，才發現你的身材正因你的選擇而變得更好！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識