提到最高效的燃脂訓練，很多人可能第一個想到的就是HIIT，沒錯，從它被應用到健身當中開始，在全球范圍受到了廣泛追捧，「高強度間歇、高效燃燒脂肪」，HIIT打上了這樣的標簽，一方面成為常規有氧訓練的進階首選，另一方面，對枯燥無味的器械訓練感到厭煩的健身達人來說，HIIT顯然更容易被接受。HIIT的原理在於，可以讓訓練者在更短的時間內，保持80%—95%最大心率進行訓練，從而達到更高的燃脂效果。而這種高效率也伴隨著高風險，並非適合所有人。今天就跟隨健身教練Paul一起了解關於它的一切！
HIIT，高強度間歇
全名為High-intensity Interval Training，直譯為高強度間歇性訓練法，它是一種在很短時間內不斷變化的無氧訓練，這種訓練可以幫助提高身體的心血管系統的功能，其原理在於，HIIT可以讓你在短時間內保持80%—95%最大心率進行訓練，從而達到更高的燃脂效果。
HIIT從開始以來，一直被應用於球類、田徑的訓練中。隨著越來越多的相關實驗和科學的證明，HIIT可以在短時間內高效的燃燒身體熱量，提升身體代謝，尤其來自日本的Izumi Tabata對HIIT的研究結論指出，高強度間歇訓練能使運動員有氧和無氧運動能力提升28％，後被運動員廣泛應用，慢慢的這種訓練方式開始成為一種趨勢，延伸到了日常健身上，受到了廣大健身達人的追捧。
為什麼如此受歡迎
時間短
你真的可以拿出60分鍾做運動嗎？為了達到好的減脂效果，通常有氧運動需要45分鍾，在如此快速節奏的社會，很多人無法做到，而HIIT正是彌補了這一問題。
高效性
研究人員發現，相對於強度一成不變的恆速有氧運動，高強度間歇性訓練，雖然在運動中消耗的總熱量沒有明顯變化，但運動後的熱量消耗明顯延長，訓練的強度越大，身體自我調節時，消耗的熱量越多，訓練後的靜新陳代謝率也會增加，燃脂效果自然越好。
令人愉悅
發表在《Plos One》期刊上的一項調研表明，92％的被調研對象認為HIIT比傳統的中低強度訓練更能讓人產生愉悅。
脂肪參與度
實驗已經證明，相比於恆速運動，間歇運動中脂肪的供能比例明顯提升，在間歇運動中，腎上腺反應較大，過程中身體分泌的腎上腺素也明顯提高，這對頑固脂肪也有非常好的燃燒效果。
提升運動表現
這一點不難體現，高強度間歇訓練，設計之初就是針對運動員提升體能而設計的，高強度間歇訓練能使運動員有氧和無氧運動能力提升28％，運動成績有明顯提升。
此外，對預防糖尿病和心血管病等疾病，抑制食慾、提高心肺功能也有很好的效果，比傳統低強度有氧運動更好。
HIIT的優點如此多，但並非適合所有人
最新研究發現，高強度間歇訓練容易造成肩部及膝蓋受傷。研究人員統計運動傷害監測的數據發現，007年至2016年，有近400萬的損傷的人與HIIT有關。其中，多數是在運動過程中，發生肩、膝關節的過載損傷。
此外，因為這種過高心率的訓練方式，對心髒負擔也會加大，容易使心髒出現不適的症狀。這說明並不是所有人都適合HIIT，除有氧器械練習的HIIT外的其他形式，想要達到高強度，勢必會加入很多跳躍類和支撐類訓練動作，這些動作對膝蓋和肩膀負擔很大，如果體重過大、膝蓋有傷或肩關節活動度差的人，以及無訓練基礎體能和心肺較差的新手、心腦血管病人都不建議完成HIIT。
如何制定自己的HIIT計劃
一套HIIT計劃包含四大要素，訓練模式、訓練時間、訓練頻率以及高強度訓練和休息的時間比。
- 訓練動作：
處在不同階段的健身人群，可以選擇不同的訓練模式，比如，對於初級達人來說，可以選擇有氧器械或變速跑來進行訓練，中級以及高級健身達人，可以選擇加入一些爆發性的動作進行訓練。
- 訓練時間：
HIIT相比於其他訓練的強度較大，為了防止訓練過度，建議每次訓練時，時間控制在10～20分鍾。
- 訓練頻率：
每個人的身體情況不同，訓練的頻率也不同，但為了防止訓練過度，建議每周完成1-4次HIIT，其他時間可以選擇其他形式的訓練。
- 高強度訓練和休息的時間比
剛開始練習HIIT時，高強度和休息的時間比可以為1:2或1:3，隨著身體素質越來越好，比例可以提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。
對於新手來說，將高強度訓練時間定為20-30秒，然後休息，當訓練水平提高後，休息時間可以變成慢走、原地踏步等動態活動。
舉例：
為了更好的理解，舉例制定一個初級10分鍾的HIIT計劃，這個計劃主要有4個動作，訓練與休息的時間比例為1:2，訓練時間為30秒，休息60秒，時間控制在十分鍾內（嚴格按這一比例練習）。
動作一：開合跳
動作二：半程波比跳
動作三：高抬腿
動作四：俯身提膝
以上為初級訓練的舉例，可以根據個人的身體情況和喜好，自行選擇，訓練的動作，時間，頻率和時間比，去制定一份自己的HIIT計劃。
總結：
總的來講，HIIT還是比較好的運動選擇，對燃脂和提升體能都有非常好的效果，但是對於剛接觸健身的小夥伴，動作的標准和身體的活動度都很差，不適合練習它，這種高效率也伴隨著高風險，如果直接嘗試，非常容易受傷。還有一部分人在練習HIIT時，沒有按照合理的時間比例去練習，同樣也會減少訓練效果，對於有一定訓練基礎的健身達人來說，可以在常規力量訓練後，完成15～20分鍾的HIIT，會收到意想不到的收獲。希望這篇文章讓你對HIIT有了新的理解，從而設計出適合自己現階段身體情況的完美計劃，早早趕走身體上多餘的脂肪！
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