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女生練臀總是沒感覺?從神經和訓練兩個方面,幫你找到臀部發力感

擁有一個性感的臀部,是無數女生的嚮往,不僅可以突顯身體曲線,讓臀部看起來更翹,還可以輕松駕馭任何款式的褲子,簡直是行走的衣架子,所以越來越多的女生開始加入了練臀的隊伍。可在練臀過程中,因為久坐的生活方式,導致臀部失去了它原有的功能,加上不規范的訓練動作,很難找到臀部的發力感,這也是很多女生放棄健身的原因。今天就跟隨健身教練Paul一起,從神經的連接和訓練動作兩方面入手,幫助你找到臀部發力的感覺,重拾信心,從而在健身這條路上走的更遠。

臀部肌肉與神經連接差

肌肉是依靠中樞神經支配來完成收縮的,由於我們長期的久坐和不運動,臀部功能慢慢弱化,神經連接變得遲緩,虛弱,臀部肌肉已經和大腦「斷了聯系」,接收不到中樞神經系統傳來的神經驅動,導致無法觸發臀肌發力。

當神經無法驅動臀部肌肉時,我們在訓練臀部過程中,很難找到臀部的發力感,更多身體會支配那些可以聯系上的肌肉,比如大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌等,去代替臀部肌肉完成動作。

由於脖子代償,練腹後出現脖子酸

如何使讓臀部重新建立連接

1.激活

想要重新使臀部與大腦建立連接,訓練前對臀部的激活就變得尤為重要。臀部(臀大肌,臀中肌,臀小肌)的功能主要是伸展,外展,外旋髖關節

我們可以根據臀部的這些功能,選擇難度較小、臀部發力感孤立的動作,使臀部肌肉預熱和更好的找到臀部的發力感。

動作一:彈力帶臀橋

  • 這是啟動臀大肌非常好的動作
  • 髖部向上頂,在動作的頂端,肩、髖、膝呈一條直線
  • 緊縮臀肌(屁股夾緊),核心維持軀干穩定
  • 髖部向上推的時候不要太高,腹部收緊,防止下背過多的伸展。
  • 彈力帶有助於更好的找到臀部發力

動作二:蚌式

  • 這是一個簡單有效的動作
  • 側臥位,外展髖部,激活的臀中肌
  • 收緊核心保持骨盆,軀干穩定
  • 可以在膝蓋處套上彈力帶增加強度

2.集中注意力

很多人在訓練時,大腦是空白的,只是為了完成動作去訓練,這也使大腦無法更好去調配肌肉去工作,很多大神訓練過程中,都是注意非常集中的,讓目標肌肉更好的發力。

所以,集中注意力的目的在於激活沉睡的肌肉,腦子裡把所有的注意力全部集中的臀部這個點上,閉上眼睛,感受大腦控制你的臀部工作,去建立肌肉和神經的連結。

經過以上的激活訓練後,你的臀部將會變得開始有存在感,如果你已經按照上面所說的去做了,你會發現,在激活階段,你的臀部已經有非常強烈的酸漲感,在接下來的正式訓練中更是效率提高很多!


運動模式錯誤

另一方面,在訓練臀部時,很難找到感覺,是因為動作的模式出現了問題,換句話說,你沒有按照臀部肌肉的功能去完成動作,以最常見訓練臀部的兩個動作,深蹲和硬拉為例,進行分析。

1.深蹲

「無深蹲,不翹臀」可有多少人在練習深蹲時,臀部毫無感覺,而大腿前傾非常酸!這是因為運動模式出現問題。很多人學習動作只是學習動作的做法,鮮有人結合肌肉的功能去訓練,我們從下蹲和起身兩方面進行具體分析。

下蹲過程中

應該是身體積極利用臀部的離心控制將身體下蹲,而不是讓重量將身體被動的壓下去,特別是下蹲的最低點,臀部緊繃充滿張力,這樣在起身時臀部的參與才會最大化,肌肉猶如一根橡皮筋,拉的越緊,回縮的時候力量才會越大。

對抗重力向下蹲

起身過程中

臀部的功能是伸直髖部,在起身時,驅動部位是髖部時,才會將臀部發力最大化,所以在起身時,要感覺有個人在你的後下方推著你的髖部向上,直至站起,而不是依靠膝蓋伸直去驅動,身體站起過程中,臀部始終夾緊,不放鬆,如果自己很難完成,依靠彈力帶,加大伸髖感覺。

當然如果你還無法做好一個完整的深蹲,應該先學習深蹲的標准動作,如果在標准動作的基礎上,注意以上兩個細節,你會感受到臀部前所未有的參與感。

髖伸為主導發力,頂寬帶動膝蓋起身

2.硬拉

硬拉是對臀部刺激比較明顯的動作之一,與深蹲相似,如果沒有明顯的髖伸主導發力,臀部很難有發力感,另外,最重要的是腰錐曲度的變化,會直接影響臀部的發力感覺。

硬拉過程中,上半身、腰椎如果始終保持正常生理曲度,如圖1,身體如一個槓杆,臀部以上的所有重量,全部以臀部為支點拉起,這時做功肌肉,大部分來自臀部。

圖1

相反,你的動作,如果小腿不垂直,膝蓋向前或者出現彎腰,膝蓋伸直時,大腿前側肌肉就馬上參與進來,身體支點也不是一個點,而是髖關節加上腰椎的每一個關節,這時很難去找到臀部的發力感而且還會給腰椎帶來額外的負擔。

所以硬拉時,保證小腿垂直地面,保持脊柱在正常生理曲度上,這樣,上半身才會變成一個整體,將臀部刺激最大化!

非常明顯的髖伸動作

練習其他動作,臀部沒有發力感時,也可以參考以上思路,是否有其他肌肉代償過多?是否沒有按照肌肉本身的功能,沒有使用髖伸為主導驅動?自然也就會找到臀部發力。

將臀部訓練融入生活

因為我們大部分的時間還是生活中,讓使用臀部的習慣融入你的生活,走路時,上樓梯,坐下起身,俯身拿東西,都去感受髖部伸展,臀部發力的感覺,形成良性循環,使你不僅是訓練中,生活中也無時無刻不在進行臀部訓練,你的臀部會變得變得越來越有效率的工作!

健身教練Paul建議:

如果你的臀部每次訓練都沒有感覺,就要盡快參考以上兩個方面,對你訓練計劃做出調整。雖然想要擁有讓人羨慕的身材,必須付出汗水和努力,沒有捷徑可言,但正確的方法,會大大提升你完成目標的效率和速度,健身先健腦跟有必要,這樣才會付出汗水和辛苦的同時,收獲同等量的回報。

總結:

臀部找不到發力,從兩方面入手解決

1.利用激活和集中注意力,建立肌肉與神經的連接

2.根據臀部功能,糾正訓練動作

生活加入運動,運動改變生活,我是健身教練Paul.

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