健身動起來

女生健身變簡單,只需一個泡沫軸,訓練、放鬆統統全搞定

隨著女性對身材和健康的關注日益提高,健身產業迅速速發展,各種小工具的出現,給枯燥的健身之路注入了一股新的活力,尤其是泡沫軸的出現 ,讓女性對健身有了多樣的選擇。

提到泡沫軸,想必對於健身達人來說再熟悉不過了,作為放鬆肌肉的小工具,既方便又便宜而且效果還非常好,深受健身達人熱愛,普及率也非常的高,然而泡沫軸並不僅僅可以放鬆肌肉,還可以用作訓練,圓柱的形狀可以為訓練增加不穩定因素,可以很好的訓練核心和其他肌肉,從而更好的減脂塑形。今天就跟隨健身教練Paul一起了解泡沫軸的好處和使用方法。

這麼多小工具為什麼要選擇泡沫軸

1.價格親民、容易購買

泡沫軸價格非常親民,最便宜的僅僅十幾二十元,可以被不同人群、不同收入的人群接受,而且在各大購物網站都能買到。

2.方便攜帶

泡沫軸有很多尺寸可以選擇,出差、旅行方便攜帶,隨時訓練、放鬆。

3.使用簡單,容易上手

泡沫軸的使用方法較其他小工具還是比較簡單,可以很快掌握,沒有太多細節要求。

4.既能訓練、又能放鬆

泡沫軸訓練可以加強核心肌肉力量,還能增強身體靈活性和平衡性。能很好的幫助我們放鬆到全身的肌肉和筋膜。從而使身體顯得細瘦修長,幫助我們消除肌肉緊張,減少肌肉拉傷風險。

如何使用泡沫軸訓練

泡沫軸圓柱的形狀可以為訓練增加不穩定因素,把泡沫軸加入日常的訓練動作中,可以加強核心肌肉力量,還能增強身體靈活性和平衡性,大大提高原有動作的難度。為大家推薦7個泡沫軸的訓練動作。

1.泡沫軸平板支撐

  • 骨盆中立 核心收緊
  • 將泡沫軸放在手肘下方
  • 身體穩定 肩帶動大臂做屈伸運動

2.泡沫軸跪姿髖外展

  • 四足位 大腿 手臂垂直地面
  • 始終保持 核心收緊 骨盆中立 軀干穩定
  • 將泡沫軸放於屈膝腿膝蓋處 另條腿伸直做外展

3.泡沫軸臀橋

  • 將泡沫軸放於腳跟位置
  • 抬起臀部至肩髖膝呈一條直線
  • 保持泡沫軸不移動

4.泡沫軸單腹部練習

  • 手支撐將雙腳抬起
  • 將泡沫軸放於腳下方
  • 腹部發力 雙腿腿跨越泡沫軸擺動

5.泡沫軸跪姿伏地挺身

  • 採用跪姿 收緊核心 夾緊肩胛骨
  • 將泡沫軸放在胸部正下方 用手支撐
  • 動作過程中始終保持膝髖肩呈一條直線

6.泡沫軸過頂深蹲

  • 將泡沫軸舉過頭頂
  • 深蹲中腰背正常生理曲度
  • 先屈髖再屈膝

7.泡沫軸靠牆單腿深蹲

  • 將泡沫軸放於牆背之間
  • 腳與牆的距離等於或略小於大腿長度
  • 後背靠緊泡沫軸蹲起

泡沫軸的加入為動作增加不穩定因素,會大大提高訓練的強度和核心的參與,從而提高減脂塑形效率。只要你足夠創新,可以在任意動作中加入泡沫軸,來提升動作難度。

泡沫軸訓練時注意事項:

支撐類動作使用泡沫軸,建議先從跪姿開始,如果身體無法控制平衡,很容易造成關節扭傷。


如何使用泡沫軸放鬆

放鬆肌肉可以釋放肌筋膜和收緊肌肉,促進血液循環;減輕關節壓力,緩解疼痛;延伸肌肉和肌腱,拆散軟組織粘連和疤痕組織,使身體顯得細瘦修長。

1大腿後側放鬆

將泡沫軸放在大腿後側,雙手撐地,屁股抬起,進行前後滾動。

2.大腿前側放鬆

俯臥在地面上,肘支撐身體,將泡沫軸放在大腿前側進行滾動。

3.大腿內側放鬆

俯臥在地面上,肘支撐身體,其中一條腿騎在泡沫軸上,保證是在大腿內側進行滾動。

4.臀部放鬆

翹起二郎腿,坐在泡沫軸上,身體向翹腿的一側傾斜,慢慢滾動,要找准位置。不要滾到骨頭。

5.胸部放鬆

手臂斜上方伸直,將泡沫軸斜放於胸部,向腋下來回滾動

6.頸椎放鬆

將脖子放在泡沫軸上,緩慢的左右旋轉

7.背部放鬆

將泡沫軸放在背部中間,雙手抱胸,前後滾動

8.小腿放鬆

將泡沫軸放在小腿下面,雙手支撐,屁股抬離地面,進行前後滾動

泡沫軸放鬆時注意事項:

1.動作緩慢

2.骨折,骨質疏鬆人群不能使用泡沫軸進行放鬆。

3.泡沫軸應該用於軟組織部位,盡量不要直接放在骨頭或關節部位放鬆。

4.使用泡沫軸應由淺入深循序漸進,不能越痛的地方就越去滾,過度疼痛會引起肌肉保護性收縮,這樣會降低效果。


總結:

泡沫軸是非常適合女性訓練的健身小工具,很多人都知道它用來放鬆,而把它加入訓練中同樣能收獲很好的效果,用對泡沫軸,無需場地、器械限制,讓我們可以隨時隨地練起來,這也讓我們在變瘦的道路上走得更加輕盈。慢慢的,愛上健身,愛上健身後那個健康陽光的自己!

生活加入訓練,訓練改變生活,我是健身教練Paul.#清風計劃##女性健康##女性力量##教你瘦一夏天#