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辟謠|深蹲越低越好?真是小看了「屁股眨眼」

深蹲,是健身中最常見的動作之一,在練腿日,能想到的第一個動作就是深蹲了,真是因為它太常見了,所以深蹲標准動作的說法自然也就最多,今天跟隨健身教練Paul一起打破其中的一個坊間廣為流傳的錯誤說法——深蹲越低越好。

為什麼會有「深蹲越低越好的說法」

1.從肌肉做功角度來看,蹲的越低,這樣會使腿部肌肉活動幅度就越大、做功越多、募集到的肌纖維就會越多,訓練效果自然越好。

2.很多大神深蹲訓練的視頻中,很多都是蹲的非常低,人家大嘛,所以當然是深蹲越低越好。

這並沒有錯,只是忽略了人的差異性,對於大部分人來說關節的靈活度無法滿足大幅度的深蹲,這時會出現「屁股眨眼」的情況,看似很微小的動作,造成的後果卻非常嚴重。

什麼是屁股眨眼

「屁股眨眼」是英文「Butt Wink」直譯過來的,是在我們進行深蹲動作身體下降時,骨盆由前傾狀態變為後傾的狀態,這種骨盆位置翻轉的變化,看起來像是屁股眨了一下眼睛,所以被稱為「Butt Wink」。

屁股眨眼

「屁股眨眼」的危害

骨盆看似微小的改變,對腰椎的傷害非常大;由於骨盆出現後傾,腰椎無法保持正常生理曲度,導致腰椎承重能力變差;上身承受的重量不再是整個脊椎,更加著重的壓到腰椎。這時腰椎既承重能力變差,受到的壓力也變大,很容易造成腰間盤突出,壓迫神經,從而疼痛或者肌肉無力,甚至嚴重者導致脊椎骨折。

由於每個人的身體情況不相同,深蹲時,身體下降過程中「屁股眨眼」的出現的早晚也就不同,所以深蹲並不是越低越好,大神們都是做了專門的訓練和拉伸,所以他們可以在蹲那麼低的情況下,沒有出現「屁股眨眼」;考慮肌肉發力的最大化沒有錯,但是要在安全的基礎上該考慮的問題,為了所謂的發力感而因此受傷,可能從此斷送了你的健身生涯甚至影響到日常生活,那可就失去了健身的意義。

如何找到合適自己的深蹲深度

側對著鏡子或者讓你的小夥伴在側面觀察,在動作標準的基礎上向下蹲,如果屁股剛剛出現眨眼立即停止,這個位置向上一點的深度(即骨盆沒有後傾之前的位置)就是適合你自己的深蹲深度。

出現「屁股眨眼」的原因

1.大腿後側肌肉緊張

深蹲時身體下降過程中,臀部、大腿後側肌群是被拉長的狀態,如果它們過於緊張,導致不能被拉長,會出現腰椎彎曲來代償,從而出現「屁股眨眼」的現象。

2.踝關節靈活性差

我們需要足夠腳踝背屈能力,才能讓髖關節深度屈曲,踝關節活動度不足時,深蹲身體下降過程中,身體為了保持平衡別無選擇,只能將上身向前傾斜、骨盆向後傾斜,這時也就會發生「屁股眨眼」

3.肌肉協調性和控制力差

深蹲主要由臀部肌肉、膕繩肌、股四頭肌、內收肌發力,深層肌肉負責穩定,如果這些肌肉協調性、控制性差,深蹲時很難讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡。

如何改善「屁股眨眼」

1.深蹲前,充分拉伸臀部、膕繩肌、小腿肌肉,使這些肌肉有足夠的拉長空間,從而避免骨盆「屁股眨眼」。

2.改善踝關節靈活度,提高足背屈活動度。

3.從簡單的輕負重深蹲做起,學著去控制自己身體完成正確的深蹲,杯式深蹲可以讓你有效的學會控制身體,確保脊椎與骨盆在理想位置上運動。

以上幾個動作,會盡可能的改善「屁股眨眼」,從而有效加大你的深蹲深度。

總結:

「動作的最大幅度」,始終都不是一個絕對值,訓練第一步要做的就是保證安全,有的人深蹲確實蹲的很低,但是在深蹲過程中並沒有發生「屁股眨眼」和任何不安全因素,而大部分人並不滿足這樣的柔韌性;每個人的身體情況都不一樣,所以每個動作的軌跡都不可能一樣,在保證安全的前提下,做到適合你自己的最大動作幅度,這樣才會把受傷風險降到最低,把目標肌肉群刺激最大化。

生活加入訓練,訓練改變生活,我是健身教練Paul.