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年齡大了,身體健康指數降低怎麼辦?運動是最好的藥物

每個人都無法避免衰老,這是自然的規律。隨著年齡不斷的增長,身體的健康指數不斷降低,體能精力不及以前。身體衰老後,各種問題都紛紛出現,比如,行動不便、記憶力降低、激素水平下降、力量減弱等等,不僅會對生活帶來不便,還會對心理健康造成影響。隨著年齡的增長,人們也更加注重身體健康,所以,現在很多人都有著堅持運動的習慣。無論是為了減肥還是為了提高健康指數,堅持運動是最佳選擇!

隨著年齡的增長,人到中年,特別是到了30歲後,體內肌肉流失速度會加快,導致身體容易發福。大家都清楚這是身體衰老的表現,是自然規律,所以,就沒想到去改變。每個人都會衰老,這一點並不假,但是,我們可以抵抗衰老,減緩身體衰老速度,通過訓練去提高身體肌肉含量,減少肌肉流失,讓身體維持年輕的狀態。

年齡增大後,身體健康指數降低是大部分人的無奈,但是,我們可以努力積極地去改善身體健康指數,而身體的肌肉含量就是關鍵,下面就跟大家來聊一聊原因。

從健身的角度來看,自身力量決定運動表現能力的強弱,而力量的強弱又跟肌肉有關。所以,提高體內肌肉含量非常重要,下面就給大家來詳細講解一下原因。

為什麼體內肌肉含量那麼重要?

第一點:肌肉能更好地保護骨骼和關節,減少身材受傷的機率

有句話說得好,人老腿先老。骨骼關節會隨著年齡的增長而加速老化,如果上了年紀後,某天突然感覺到自己走路不是很方便了,骨骼關節開始疼痛了,這些現象很大可能就是骨骼衰老引起的。

這是由於隨著年齡的增長,體內肌肉流失過快,導致骨骼關節周圍的肌肉越老越少,而骨骼關節就會失去保護,變得越來越脆弱。所以,肌肉又被稱為是骨骼健康的守護神。只有堅持力量訓練,提高身體肌肉含量,才能更好地保護到骨骼關節,降低骨骼關節受傷的機率,促進身體健康。

第二點:促進血液循環,提高心髒功能

肌肉被稱為是人體的第二個心髒,這說法一點也不為過。上了年紀後,身體肌肉含量流失,心髒功能減弱,多多少少會給身體健康帶來影響。年輕的時候,身體的血液循環能力比較強,血液循環能力強,當然這里說的血液循環並不是過快的意思,因為血液循環過快容易引起高血壓,所以,這里說的血液循環能力強是在正常范圍內。

人體的血液循環是靠心髒的收縮來完成的,而肌肉收縮的強弱,也跟人體的肌肉含量有關,簡單點說,如果你的肌肉越發達,那麼心髒在收縮過程中也會越有勁,這就能促進身體的血液循環能力,有利於提高心髒功能,同時,還促進身體健康。

第三點:提高身體新陳代謝率,養成易瘦體質,保持好身材

隨著年齡的增長,身體逐漸衰老,身體各項健康指數都在下降,不僅如此,到了中年後就會發現體重在不斷地發福,隨便吃一點東西都會胖,身材非常難保持。為什麼會出現這種情況呢?其實最大的原因就跟身體的新陳代謝率有關。

年齡的增長會導致體內肌肉流失速度加快,同時,肌肉的流失也會引起身體新陳代謝率的降低,從而導致身體變胖,身材難以控制。這是由於新陳代謝率每天所消耗的熱量占比高達60%左右,如果新陳代謝率降低,那麼就意味著身體消耗熱量的能力也在下降,如果不改變飲食計劃,那麼就會導致體內熱量無法像以前那樣被消耗掉,身體就會逐漸變胖。

身體變胖並不是什麼好事,不僅會影響身材美觀,還會對身體健康造成一定的影響。那為什麼要練肌肉呢?簡單點說,體內肌肉含量越高,身體的新陳代謝率就越高,能幫你養成易瘦體質,保持好身材。

第四點:讓身體變得更年輕,讓身材變得更好

肌肉流失後,不僅力量、體能、精力等等會減弱,也會導致身材走形。這是由於肌肉流失後,皮膚沒有肌肉支撐後,緊致的狀態會變得鬆弛起來,就會影響身材美感。如果不加強肌肉鍛鍊,那麼到老後身材就會嚴重走形,也會變得更顯老。所以,如果你想一直保持著年輕的身體,維持著好身材,那麼就要進行肌肉鍛鍊,維持肌肉含量,保持緊致的皮膚,才會更身體變得更急健碩。

為什麼說肌肉流失是無法避免的?

隨著年齡的增長,肌肉流失的速度會加快,我這里說的是,年齡增長,肌肉流失的速度會加快,而不是年齡增長,導致肌肉流失,為什麼呢?可能大部分人都覺得,年齡增長是肌肉流失的主要原因,但這里我要說的是,其實早已經有研究表明,年齡增長導致肌肉流失並不是最主要原因,而導致肌肉流失的主要原因是由於降低了身體的活動量,長期久坐,缺乏運動是導致肌肉流失速度加快的主要原因。

在一項研究中發現,長期堅持做全身力量訓練的老年人,會出現肌肉顯著增長的情況。不管怎麼說,肌肉流失還是無法避免,這是由於年齡增長,身體的活動量一定會減少。雖然有些人一直保持著運動的習慣,但是,身體各方面的機能活力下降,也會讓肌肉流失速度加快。

力量訓練要怎麼開始做?

增肌可能在許多人眼裡是一件很簡單的事情,只要練下手臂,舉起重物隨便做幾下就能促進肌肉增長。事實上,增肌並沒有那麼簡單,比減脂的難度還更大。力量訓練的風險性也比有氧運動高,如果盲目選擇大重量,那麼就很容易導致受傷。而對於中老年人來說,身體素質也有所降低,所以,在做力量訓練過程中更要注意訓練的可行性。增肌也不是隨便練幾下手臂就能成功的,需要針對大肌群,多做復合動作,並且長期堅持,才能達到增肌的目的。

下面就跟大家分享一組練腿的增肌動作,能促進全身肌肉協調增長,當然,增肌的動作不局限於下面介紹的這組動作,下面這些動作只是鍛鍊腿部大肌群的較好動作,因為鍛鍊大肌群更容易促進全身肌肉增長。

動作1:槓鈴深蹲

深蹲是練腿的王牌動作,是生活最常見的動作,而加上槓鈴的目的是為了增加負重,加大對肌肉的刺激,能更好地促進肌肉的增長。

·雙腳分開與肩同寬,腳尖向外傾斜30度,腰背部始終保持挺直,目視前方,雙手握住槓鈴後,抬起並輕輕放置斜方肌下面。

·調整雙手握距,寬於肩部。小臂略盡量直於槓鈴,手肘內收放置槓鈴斜下方,保持身體穩定。收緊腹部,深吸氣,膝蓋緩慢彎曲並下蹲,膝蓋保持於腳尖同方向。

·下蹲到大腿與地面平行(能力強的可以蹲到最低點),停頓1-2秒,然後緩慢復原。

動作2:直腿硬拉

直腿硬拉屬於常見的負重訓練,能夠有效強化核心肌群,促進肌肉增長,改善不良體態。直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌、豎脊肌膕繩肌、臀部肌群等,也是促進肌肉增長的最佳動作。

·雙腳分開略窄於肩部,腳尖呈小外八站在槓鈴中間位置。雙腳稍微彎曲(屈膝),避免關節鎖死。彎腰向前屈體,挺直腰背部,雙手正握槓鈴。

·收緊核心,發力緩慢拉起槓鈴,重心放在腳後跟,拉至全身挺直後,停頓1-2秒,然後復原。

動作3:倒蹬

倒蹬被稱為僅次於深蹲的王牌動作,甚至可以取代深蹲。特別是腰部有傷的人,就很適合用倒蹬來練腿。倒蹬主要鍛鍊股四頭肌,幫助我們增強腿部前側肌肉,也是一個最常見器械練腿動作。

·斜躺在倒蹬機上,挺直腰背,臀部和腰部緊靠著斜板。雙手正握住握把,雙腳屈膝,調整合適距離,雙腳踩在踏板上。

·收緊核心,雙腿用力把槓鈴推起至最頂端,稍微停頓1-2秒,然後緩慢復原動作。

動作4:啞鈴箭步蹲

箭步蹲是一個非常重要的力量訓練動作之一,不僅能有效鍛鍊腿部肌群,還能提高身體協調能力,增強平衡性,同時,還能改善雙腿發力不平衡的情況。加上啞鈴增加負重,就更能促進肌肉的增長。當然,如果你的能力比較強,完全可以選擇槓鈴箭步蹲。

·雙腳分開與肩同寬,雙手握住啞鈴並挺直腰背站立,目視前方。

·左腳大步向前邁出並屈膝,右腿同時屈膝,直到左腿大腿與地面平行後,稍微停頓一下,之後復原動作並換邊進行。

注意事項:

以上這些動作都屬於負重訓練,在訓練期間,切記不要盲目追求大重量,一定要量力而行,選擇合適自己的負重。在每次訓練之前,要進行充分熱身,也要把動作做標准。總而言之,一定要遵守循序漸進的原則。不要過度訓練,一周保持3-5天訓練即可。每次訓練完後,都應該給肌肉足夠的休息時間,等肌肉完全恢復後再進行下一次訓練,這樣做才能促進肌肉的增長。