健身動起來

每天都練波比跳,還控制飲食,為什麼減肥效果不怎麼樣?

波比跳,是一個非常好的全身性鍛鍊動作。練過波比跳的朋友,一定會有這樣的強烈感受:練起來特別累,心肺壓力特別大。

但是波比跳同樣可以給帶來巨大的健身收益:一方面正是因為練起來很累,也就是它對體能、熱量的消耗相當大,另一方面由於對心肺的壓力大,也能更好地鍛鍊到心肺功能。因此,無論是運動新手,還是健身老司機,對於波比跳訓練都會「又愛、又恨」。

但是有些人練了波比跳之後發現,減肥效果似乎並不如預想中那樣好,問題到底出在哪裡呢?

波比跳的減肥效果如何?

關於波比跳的減肥效果之好,網上流傳著各種傳說,其中最有代表性的,就是強調它「用時短、卻能高效減肥」,比如15分鍾波比跳相當於一小時的慢跑。

從波比跳的運動量來說,每小時的熱量消耗確實挺大。慢跑一小時的熱量消耗大約在500~700千卡,波比跳則絕對不會低於這個水平。但問題的關鍵是,我們絕無可能進行連續一小時的波比跳鍛鍊。

由於波比跳的高強度特點,對於平時鍛鍊的人,哪怕只是一兩組波比跳、每組七八個,也足以讓他們發生頭暈眼花、甚至嘔吐的情況。

所以,用波比跳的熱量消耗來說明其減肥效果好,沒有意義。波比跳之所以減肥效果好,是因為鍛鍊者可以將它設計到高強度間歇訓練(HIIT)的方案中。而HIIT本身,則特別有利於減肥。在一次高質量的HIIT之後,在一兩天內,體內的燃脂水平都將處於較高的水平。也就是所謂的「後燃效應」。

事實上,是高強度間歇訓練這種方式,讓我們的身體獲得了更好的燃脂效果。也就是說,即便你不練波比跳,而是用跳繩、跑步或其他動作或運動項目進行高強度間歇訓練,同樣也可以取得相同的、毫不遜色於波比跳的減肥效果,並非一定要練波比跳。

正如減肥效果的好壞,不是取決於某一種食物,而是取決於熱量盈餘、熱量赤字或熱量平衡的狀態。運動的減肥效果好壞,也不取決於某一種運動,而是取決於你所採取的具體運動方案。

可以這樣說,沒有任何一種運動有比其他運動更好的、絕對的減脂優勢,影響運動減肥效果好壞的,主要是鍛鍊者所投入的運動量、所採取的運動強度、每周運動頻率的多少、訓練質量和效率的高低等等這些因素。

練波比跳,減肥效果不好的幾個可能的原因

首先,沒有創造熱量赤字。

人們之所以會胖或會瘦,是因為有熱量盈餘或者熱量赤字。波比跳,只不過是加大了熱量的消耗。無論波比跳如何努力,只要熱量狀態處於平衡或盈餘,那麼,即便你進行了波比跳鍛鍊,減脂效果不好或者體脂率偏高,還是會發生。

除非你在鍛鍊中大量投入波比跳訓練,比如將波比跳訓練量占比提升到每次訓練量的50%以上(這幾乎是不可能的),否則波比跳就不能在減脂中占據主導地位。造成減肥或減脂效果好處的,仍將是主要的訓練方式以及飲食控制的好壞。舉兩個例子:

長期跑步為主鍛鍊的人,不控制飲食,雖然加入了十幾分鍾的波比跳,基本上影響不了減脂大局。調整飲食方案,進行更嚴格地控制,反而會取得更顯著的效果。

力量訓練為主的健身者,如果不控制飲食,也不投入必要的有氧運動,僅僅增加十幾分鍾的波比跳,也不會對體脂率有什麼影響。

其次,飲食控制和運動量是否足夠。

飲食控制和投入運動量,是熱量攝入和熱量消耗的兩端。兩者對於熱量盈餘或熱量赤字的產生,會產生重大影響。

由於我們不可能長時間進行波比跳訓練,所以十幾分鍾的波比跳訓練(經驗上,一次訓練中分組完成總的100個波比跳 ,對於普通人來說已經非常艱難了),對於熱量的消耗是極其有限的。

因此,即便是高水平運動者,想要達到好的減肥效果,也不能將希望僅僅寄託在波比跳一個動作上。正確的做法是,一方面需要嚴格控制飲食,特別控制總的熱量攝入水平,另一方面,要投入足夠的運動量,特別是有氧運動的訓練量。單純的波比跳,顯然無法滿足減脂需要。

第三,鍛鍊者所處的運動階段。

同樣做波比跳,新手和老手所產生的鍛鍊效果,也是完全不同的。

假設練習100個波比跳,新手雖然可能需要花費30~40分鍾才能做完,但由於身體會產生強烈的適應過程,在一段時間內或許確實可以實現不錯的減肥效果。

但是對於健身老司機來說,100個波比跳雖然練起來辛苦,但對身體的壓力也並不大,身體也能更快地適應,所以減肥效果一般也在情理之中。

如果堅持練波比跳,也控制飲食,減脂效果還是不好。怎麼辦?

一方面,不必檢查波比跳練得如何,而是應該檢查與調整總的健身方案。只要方案調整到位,哪怕在新方案中沒有波比跳,你也能取得好的減脂效果;

另一方面,調整飲食方案。飲食調整與控制到位,往往會對運動減脂效果的好壞產生更為深刻的影響。運動水平越高,飲食控制的重要性越明顯。

所以,不必迷信波比跳。設計好適合自己的運動方案,管理與控制好飲食,這些都要比「將減脂的希望寄託於波比跳」這一個動作上,要明智、要有有意義得多!