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高位下拉80kg做組練,引體向上居然一個都做不了,為什麼?

如果已經能夠用80公斤的重量進行高位下拉,完成多組訓練,那麼正常情況下,怎麼也能夠拉起幾個引體向上。

如果一個也拉不起來,那麼一定是背部力量訓練本身有問題,其中最主要的就是動作不規范、不到位,代償嚴重(也就是借力)。此外,力量訓練經歷不夠(比如只練了幾周或兩三個月),尤其是背部力量訓練不夠,以及體重過大,也會影響引體能力。

高位下拉中的兩大問題

借力

首先,不少人會使用爆發力。爆發力的使用,一定會伴隨著快速拉下、返回的動作過程。動作越快,慣性借力的占比越大。

其次,就是身體的後傾,這樣就可以更多地藉助身體的重量。後傾,往往和爆發力的借用是同時發生的。

第三,雙腿卡住阻擋物借力。事實上,這並不算不規范,因為許多坐姿下拉器,本身就提供了卡住雙腿的阻擋物設計。這會讓鍛鍊者感覺很舒服。當然舒服,因為阻擋物可以借力,讓下拉變得輕松,表面上看起來能拉動的重量也變大了。

中途休息

坐姿下拉過程中,如果力量衰減,鍛鍊者就可能停下休息,即:人並不下坐,而是雙手仍舊拉住橫槓,只不過雙臂不發力而已。略作休息、體力有所恢復後,再繼續下拉。

上面所描述的各種高位下拉過程中的借力現象,以及中途的休息,都挺常見。它們都可以讓高位下拉變得更容易,看起來也能拉起更大的重量。然而,這些情況在引體向上中幾乎不可能發生。

引體向上時,除了擺動身體借力外,幾乎沒有其他借力的可能。事實上,就算擺動身體,也需要有相當的體能和技巧,並非想擺就能擺起來。

另外,掛在單槓上休息,對於新手來說也沒什麼可行性。因為靜止懸掛時,相關肌肉還是處於等長收縮狀態,就算身體沒有發生做功、位移,仍舊需要消耗能量。所以,背闊肌、肱二頭肌、肩部三角肌、小臂等肌群力量不夠的人,拉引體向上將非常困難,尤其是鍛鍊者如果體重還很大。

怎麼解決「拉不了引體向上」的問題?

如果體重還處於超重或肥胖狀態,那麼啥也別說,先減肥、恢復正常體重再說。

如果你的體重正常,又想拉起引體向上,或提升引體向上水平,那麼在一段時期內,背部訓練就應以練習引體向上為主。

在這段時期內,必須在背部力量訓練中,將引體向上的訓練量大幅提升。高位下拉,代替不了引體向上,盡管它們形式上看起來是那麼接近。

建議,在背部訓練日,將引體向上放在第1或第2個動作中進行,此時體能最充沛。訓練時長占到總時長的三分之一到二分之一。比如,當天的背部訓練時長是1小時,那麼引體向上至少占用20至30分鍾。

有人問:既然一個引體向上都拉不了,怎麼才能練那麼久的引體向上呢?答案是,從輔助性引體向上動作,開始練起。比如,先是水平引體,接著用彈力帶輔助引體,再由搭檔托背或托腿輔助引體向上,最後嘗試無任何輔助的引體。

注意,這個過程是漸進交織的過程,並沒有明顯的界限。也就是說,即便在最開始,你也可以在一次訓練中,既安排水平引體,也安排彈力帶引體,或者少量的他人托舉。

總之,引體向上的訓練過程和水平提升的過程,一定需要以大量訓練作為基礎,如此才能實現循序漸進的能力增長。

高位下拉80kg分組訓練,仍舊需要練,因為有利於提升引體向上的水平,但應該更加注意訓練動作的規范到位,保證訓練質量。只要你的體重不因為肥胖而超標,那麼通過三至六個月的引體向上鍛鍊,一次拉起兩三個像樣的引體向上,沒什麼問題。